怎么練背闊肌 三個動作效果好

　　對于想要在家里就能鍛煉背闊肌的朋友們，有些必要的鍛煉動作是需要知道的。那家里怎么鍛煉背闊肌呢？今日小編要分享的這三種人氣動作，在家是一定可以進行的，那么這三個動作都是什么樣的動作呢？一起看下吧！

　　家里鍛煉背闊肌的動作

　　一，俯身雙臂劃船

　　這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　二，啞鈴硬拉

　　這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　三，引體向上

　　大家要知道，引體向上練背闊肌是王牌動作，具體怎么做呢？雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　注意事項：每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

　　健身房鍛煉背闊肌的動作

　　一，坐姿劃船

　　1、正面對器械而坐，然后雙腳踩住器械的踏板或器械的腳蹬處，調整身體與器械的距離，達到可以微屈膝，雙手寬握三角形的手柄一，雙臂前伸，將上身打直，腰腹固定，挺胸抬頭。

　　2、首先背部的肌群先收縮發(fā)力然后帶動雙手將手柄拉到腹部，盡最大限度的將你的雙肩與雙肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。保持這個收縮動作堅持2~3秒，并盡最大限度的擠壓肩胛骨，以達到最好的刺激效果。

　　3、然后以背闊肌的力量來慢慢的將動作還原，在還原的過程中要注意速度要均勻不能太快，也不能過慢，太快或太慢都會影響訓練的效果。

　　二，直臂下拉

　　站姿雙腳和肩的內側一樣的寬度，面對器械站立，雙手正握住把手握距與肩的寬度相同，雙手臂伸直，背部一直保持不動狀態(tài)，身體可微微前傾，將腹部收緊。

　　下落動作，在下落的過程中呼氣，雙手握杠，肘部可以稍彎曲但是不要太明顯，表面上，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸。 吸氣，然后慢慢的控制恢復到起始位置，過程中雙臂保持作姿勢不變靠背闊肌下部來收縮與拉伸。