運動前后怎么吃？給你的減脂飲食提案

　　運動后不能吃東西，吸收好，容易胖！運動前也不能吃吧？感覺肚子會痛？知道要補充蛋白質(zhì)，網(wǎng)路上說水煮雞肉最好，難道跑完步要馬上回家煮雞肉？運動小姐開始運動后，常被問到各種飲食問題，也聽過看過各種說法，今天想跟大家分享的就是幾個運動飲食的正確觀念，以及如何讓女孩們無論什么時候運動，都能吃得好，吃得巧，不僅讓身體好好修補，也讓體型更精實美好。

　　首先，最重要也是最多人誤會的：運動后吃東西容易胖的觀念是錯的！運動后進食確實吸收好，然而跟容易發(fā)胖是兩回事。運動時會大量消耗肌肉中的肝糖，因此早在12年前，美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會與美國膳食協(xié)會就公開肯定運動后營養(yǎng)補充的重要性，掌握運動后的30分鐘到1小時，進行碳水化合物比蛋白質(zhì)3到4：1比例的補充，對身體的修復(fù)是相當(dāng)重要的。

　　這一小時甚至是一天中最適合攝取碳水化合物的時候，因為補充碳水化合物不容易累積為脂肪，反而會促進肌肉修復(fù)與生成。如果沒有進食，反而會讓身體感到疲倦，肌肉酸痛也不易恢復(fù)等嚴(yán)重副作用，所以運動后的進食其實是修復(fù)，有正確觀念，才有健康的身體能帶著我們一直動下去喔！

　　再者，運動前到底能不能吃東西，適合吃些什么？外食族如果沒辦法在跑完步馬上回家烹煮健康食物，該如何是好呢？不同時間運動，有什么可以搭配的飲食計畫？這些問題運動小姐都為你想好，以下就是提供給每個運動女孩，任何情境都能吃得巧的貼心運動飲食提案：

　　早晨上班前的飲食提案

　　如果妳習(xí)慣在早上上班前運動，可能是一起床，就套上運動服，前往健身房或來個清晨路跑，可以選擇這樣吃：

　　運動前-起床到運動間的1小時

　　一大早其實不用刻意要求自己進食，可依據(jù)前一天晚餐的飽足程度，衡量是否在運動前吃點小東西。如果早起沒有胃口，又沒有要進行劇烈運動（超過1小時以上的有氧運動或高強度肌力訓(xùn)練），建議只要補足大約500cc.的水分就可以了。然而如果會肚子餓，建議可以在運動前一個小時攝取少量以碳水化合物為主要成分的食物，例如香蕉或小御飯團。

　　運動小姐如果一起床有餓意，都會吃根香蕉，然后再開始換衣服，化妝，進行靜態(tài)熱身，然后啟程去慢跑。然而切記千萬不可以吃以蛋白質(zhì)為主要成分的食物，例如一大杯豆?jié){，雞胸肉或是任何蛋類，因為蛋白質(zhì)不易消化，可能會造成運動時腹部脹痛，精致淀粉類，像蛋糕也要盡量避免喔！

　　運動后-黃金30分鐘到1小時的早餐時光

　　早晨運動最棒的就是能提神醒腦，讓一整天除了有心情好也能高效工作！不過選擇什么早餐也相當(dāng)重要，記得剛剛提到的3到4：1的碳水化合物跟蛋白質(zhì)比例嗎？運動小姐在這兒推薦幾個美味的完美比例組合，沒錯！以下五個早餐選項都是接近3到4：1碳水化合物:蛋白質(zhì)的選擇。

　　全麥土司+花生醬

　　全麥吐司加花上醬幾乎隨處可得，然而想吃到最健康的組合，當(dāng)然還是在家里自己準(zhǔn)備！運動小姐都會去有機店買品質(zhì)比較好的全麥吐司(沒有加太多原料的，成分越簡單越好，通常是全麥粉，面粉跟食鹽等..簡單原料），并挑選無加糖的花生醬，運動前就把吐司跟花生醬準(zhǔn)備好，一運動完抓著就沖出門到公司慢慢享用。

　　燕麥片+低糖豆?jié){

　　這個組合就相對容易了！便利商店很多罐裝飲料都會有燕麥片加上低糖豆?jié){或低脂牛奶，然而想在家里自己弄也可以喔！運動小姐在美國的時候就會用透明罐子，前一天裝好泡好燕麥片跟低糖豆?jié){，灑一點點莓果和堅果粉，冰在冰箱里，隔天運動完一樣抓著出門上課。

　　無糖豆?jié){豆花

　　這也是運動小姐很喜歡的早餐選擇，辦公室的同事運動完也都會去買一碗無糖豆?jié){豆花，滿滿飽足而且蛋白質(zhì)量充足！運動小姐則喜歡再加一些花生，有一點甜甜，又不會太罪惡。

　　原味優(yōu)格+堅果／水果

　　原味優(yōu)格配上堅果應(yīng)該是女孩們會喜歡的清爽早餐組合，也相當(dāng)適合炎熱的夏天！如果運動完沒有特別餓，甚至覺得有些太熱，建議可以買個原味無糖的優(yōu)格，加上些許水果或堅果，有些便利商店會賣完全無調(diào)味的堅果，或簡單的水果盒，運動小姐看到都會手刀下手！

　　饅頭+水煮蛋／茶葉蛋

　　最后這個組合，是在你運動完覺得實在很餓，想吃點飽足的食物的好選擇。建議買糖分不高的饅頭口味，例如原味，全麥等等，加上一顆茶葉蛋或水煮蛋，好好享受運動完豐足的美味早餐！

　　晚上下班后的飲食提案

　　如果你習(xí)慣在下班后來場淋漓盡致的運動時光，運動小姐推薦給你的飲食提案：

　　運動前-還在上班的1到2小時

　　想在下班后運動，運動強度越高，越需要提早進食，份量也不同。如果是從事30分鐘到1小時的運動，約在1到2小時前吃點小東西就可以了，一樣避免高蛋白成分，盡量以碳水化合物為主，能補充足夠能量供運動時燃燒，又不會因為不易消化，造成運動時的不舒服，像是便利商店都買得到的地瓜，低于300卡的面包，蘋果芭樂都是不錯的選擇！

　　然而如果要從事強度較高的運動，例如長跑，持續(xù)較久的肌力訓(xùn)練，請在2小時前進行充分的補充，此時可以考慮便利商店大約300多卡的御便當(dāng)，茶碗蒸，或有飽足感的水餃，甚至饅頭都可以喔！

　　運動后-快接近宵夜時間的黃金30分鐘到1小時

　　如果運動完剛好是晚餐時間，店家都還開著，可以去找碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的食物，例如，三明治，漢堡，水餃，份量恰好的飯與肉類／植物性蛋白質(zhì)組合。運動小姐吃素，所以會選擇的比較偏向五谷飯加上無油炸豆皮類的餐點，或是去吃清粥小菜配蔬菜和豆腐。

　　然而不幸的，如果運動完是個宵夜時間，一般店面都關(guān)了，該如何是好呢？運動小姐推薦可以吃碗無糖豆?jié){豆花配上些許堅果類配料，像是花生或豆類，記得不能多，別讓糖分不小心超標(biāo)，或者去便利商店找地瓜配茶葉蛋，豆?jié){配御飯團也可以喔。

　　周末的飲食提案

　　周末運動通常比周間運動悠閑的多，也有比較充足的進食與恢復(fù)時間，如果想要吃得巧，可以參考：

　　運動前-悠閑在家的1到2小時

　　運動小姐通常會悠閑的在家吃個美味的全麥面包，配上無糖花生醬，再喝杯豆?jié){，休息足夠2小時候出門運動1到2小時，當(dāng)然如果有閑情逸致，想稍微做個早餐，像是全麥雞肉潤餅，或燕麥／沙拉杯都是相當(dāng)不錯的選擇！

　　運動后-可能得趕去聚會的黃金30分鐘到1小時

　　周末運動后的下一餐最危險了！因為很有可能要聚餐，此時可以聰明的選擇菜單上碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的選項，像是簡單無過多調(diào)味和醬料的肉排漢堡，雞胸肉三明治，鮪魚鮭魚類飯類都很不錯。如果是運動小姐的話，就會選擇由植物性蛋白質(zhì)組成的餐點，例如藜麥沙拉，豆排漢堡，鷹嘴豆三明治，毛豆菠菜炒飯等等??

　　說了這么多，其實只要掌握三大重點就很好：

　　運動前吃以碳水化合物為主的食物，補充能量，依運動強度和時間長度判斷要多早吃，吃多少

　　運動后請記得3到4：1的碳水化合物:蛋白質(zhì)黃金比例

　　便利商店的地瓜，香蕉，茶葉蛋，茶碗蒸，燕麥豆?jié){飲品都是我們的好朋友

　　最后，也歡迎運動女孩們分享自己的獨門食譜，真的很希望大家能在文章下面留言，只要有許愿，運動小姐一定會看到，還可以寫出第二篇運動飲食食譜，為大家提供更多美味又健康的手作飲食參考！