自己在家該怎么進(jìn)行鍛煉？徒手健身的攻略都有哪些

　　引言：許多人去健身會(huì)所買(mǎi)來(lái)健身卡，打算運(yùn)功時(shí)，卻應(yīng)對(duì)一大堆健身器械找不到方向，下邊這種徒手健身方法能夠給你不管在健身會(huì)所還是家中都能超過(guò)增肌減脂的目地!

　　許多人去健身會(huì)所買(mǎi)來(lái)健身卡，打算運(yùn)功時(shí)，卻應(yīng)對(duì)一大堆健身器械找不到方向，下邊這種徒手健身方法能夠給你不管在健身會(huì)所還是家中都能超過(guò)增肌減脂的目地!

　　1.支承姿勢(shì)

　　易于：撐于手肘

　　使你的背部伸直，頭朝下(不必使你的下腰下移)。努力60秒。

　　2.支承姿勢(shì)

　　難：側(cè)撐于手肘和上臂

　　使你的鎖骨維持下拉和收攏情況，上背產(chǎn)生袋子狀。

　　3.支承姿勢(shì)

　　更難：向后歪斜60度角，維持沒(méi)動(dòng)。

　　伸出你的兩腳能夠提升難易度。

　　4.支承姿勢(shì)

　　頂尖：從指間到腳的支承

　　維持背部伸直。

　　拉申組成姿勢(shì)

　　5.拉伸動(dòng)作

　　易于：歪斜引體向上

　　維持背部伸直，將拉環(huán)，杠鈴或是桌子(一切你能拉申的物品)拉至胸口。

　　6.拉伸動(dòng)作

　　易于：懸架曲膝運(yùn)功

　　做懸架曲膝姿勢(shì)時(shí)，維持背部伸直，如果你將身體前屈至胸口時(shí)，不必晃動(dòng)人體。

　　7.拉伸動(dòng)作

　　難：你能提升拉申難易度，在單杠下邊墊1個(gè)皮箱做引體向上，從你的乳房與立后背開(kāi)使拉申。

　　8.拉伸動(dòng)作

　　難：懸架直膝抬腿

　　懸架直膝抬腿可以鍛練你的蹄筋和全部腹腔。兩腳并攏，在拉申流程中，使兩腿盡量呈90度角挺直。

　　9.拉伸動(dòng)作

　　更難：引體向上，直膝抬腿扭曲

　　相比姿勢(shì)7的引體向上，姿勢(shì)9的引體向上可以分開(kāi)出大量的后背前鋸肌。先往單杠下邊墊1個(gè)皮箱，直到你能不依靠皮箱做引體向上的當(dāng)時(shí)再取走。做扭曲姿勢(shì)時(shí)，拉高兩腿至呈90度角，再扭曲。

　　10.拉伸動(dòng)作

　　頂尖：推起支承

　　實(shí)質(zhì)來(lái)講，引體向上的惟一緣故也是克服障礙。推起支承也是對(duì)這一姿勢(shì)的模仿。如果你能完成地進(jìn)行引體向上至乳房的姿勢(shì)，我也早已準(zhǔn)備就緒。進(jìn)行這一姿勢(shì)的重要是人體騰空時(shí)手心朝前，人體輕度地左右擺動(dòng)。向后晃動(dòng)時(shí)，做引體向上姿勢(shì)，當(dāng)乳房超過(guò)單杠高寬比時(shí)，傾身往前，使你的手肘在背后挺直，隨后將人體往上發(fā)送。

　　11.發(fā)送姿勢(shì)

　　易于：平板支撐，坐式下傾

　　以便作出極致的平板支撐，運(yùn)用梳妝鏡保證我們的身體像板相同伸直。做坐式下傾姿勢(shì)時(shí)，維持背部和兩腿挺直。

　　12.發(fā)送姿勢(shì)

　　難：上斜俯臥撐，下傾

　　做上斜俯臥撐時(shí)，將你的兩腳放置臺(tái)階上。推進(jìn)下傾姿勢(shì)，提升難易度。

　　13.發(fā)送姿勢(shì)

　　更難：擊掌平板支撐

　　剎那間暴發(fā)使人體盡量高地離去路面，開(kāi)展擊掌平板支撐。

　　14.發(fā)送姿勢(shì)

　　更難：倒立俯臥撐

　　應(yīng)對(duì)墻面，用兩手和雙膝出拳倒立。慢慢順著墻面上爬直到與路面呈60度角。你越強(qiáng)狀，人體就能夠呈越大的視角。

　　15.發(fā)送姿勢(shì)

　　頂尖：?jiǎn)伪燮桨逯?/p>

　　分開(kāi)雙腿，將空余的手放置后背。兩腿分到越開(kāi)，訓(xùn)練難易度越低。

　　深蹲組成姿勢(shì)

　　16.深蹲姿勢(shì)

　　易于：休重深蹲

　　手臂舉至頭上處保持穩(wěn)定，做深蹲姿勢(shì)時(shí)與墻面維持1米上下的間距。

　　17.深蹲姿勢(shì)

　　難：這條腿后擺，另這條腿做單腿深蹲

　　稍微彎折膝關(guān)節(jié)做基本深蹲姿勢(shì)，維持背部伸直，雙肩環(huán)比增長(zhǎng)。

　　18.深蹲姿勢(shì)

　　更難：這條腿前擺，另這條腿做單腿深蹲

　　和以前的姿勢(shì)相同，保證背部伸直，雙肩環(huán)比增長(zhǎng)。

　　19.深蹲姿勢(shì)

　　頂尖：手槍式深蹲

　　手臂前伸保持穩(wěn)定，人體下蹲直到前腳碰觸路面。這一姿勢(shì)能鍛練每個(gè)位置。

　　跨步組成姿勢(shì)

　　20.跨步姿勢(shì)

　　易于：箭步蹲

　　箭步蹲姿勢(shì)的重要是維持站立，以便提高跨步姿勢(shì)的難易度--伸出后腳，腳指頭往上翹邊，腳面盡量繃直，使你從鏡子中可以看到鞋面。

　　21.跨步姿勢(shì)

　　難：觸地箭步蹲

　　維持背部伸直，單手觸地，增加難易度。

　　22.跨步姿勢(shì)

　　做了1個(gè)箭步蹲后，暴發(fā)上躍，在半空中換腿，用另這條腿降落，再次做箭步蹲姿勢(shì)。

　　較難：彈跳箭步蹲

　　23.跨步姿勢(shì)

　　欄下側(cè)壓腿突出鍛練關(guān)鍵腹肌群。

　　更難：欄下側(cè)壓腿