有氧運(yùn)動(dòng)到什么程度才達(dá)到最佳減肥效果 有氧運(yùn)動(dòng)的要素是什么？

　　我們常說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)是熱身減肥的最佳方式，那么有氧運(yùn)動(dòng)在多大程度上能達(dá)到最佳的減肥效果呢？我們先來(lái)看看有氧運(yùn)動(dòng)的四要素吧。

　　1.全身運(yùn)動(dòng)或者大肌群參與

　　2.呼吸頻率達(dá)到一定程度

　　3.心率達(dá)到一定的強(qiáng)度，最好在最大心率的60%～80%之間

       4.堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間，15-20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，如果您所做的運(yùn)動(dòng)不完全符合上述要素，則不是完整的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　針對(duì)以上4點(diǎn)，我們來(lái)做一個(gè)詳細(xì)的分析：

　　1.必須全身運(yùn)動(dòng)或者大肌群參與

　　這一方面說(shuō)明沒(méi)有局部減肥。一些朋友想單獨(dú)減腹部、腰部和小腿。事實(shí)上，減肥是整個(gè)身體，我們只能說(shuō)對(duì)局部有足夠的訓(xùn)練或有針對(duì)性的訓(xùn)練。

　　比如，如果你做仰臥，目的是減小腹，一般做三組，每組15-20次。其實(shí)，這種腹部肌肉已經(jīng)做了一定量的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)減小腹沒(méi)有起到很大的幫助。

　　2.呼吸頻率達(dá)到一定程度

　　一般情況下，呼吸速率和心率是密切相關(guān)的，而不管呼吸速率低和呼吸速率過(guò)度，這不能被稱為有氧運(yùn)動(dòng)，例如行走等，其只能被稱為輕的有氧運(yùn)動(dòng)，并且脂肪減少效果不好，如果你“太容易呼吸，當(dāng)你完成時(shí)，很明顯它不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪分解與能量供給的比率很低。

　　3.心率達(dá)到一定的強(qiáng)度，最好在最大心率的60%～80%之間。

　　心率與呼吸頻率密切相關(guān)，心率強(qiáng)度不能達(dá)到合理的有氧區(qū)，即最大心率的60-80%，且減肥效果不佳。

　　比如步行、快走和慢跑的呼吸頻率和心率明顯不在同一水平，所以在跑步機(jī)或平地上步行30分鐘的鍛煉效果與跑步30分鐘的鍛煉效果是一樣的，這是一個(gè)本質(zhì)性的錯(cuò)誤。當(dāng)然，心率過(guò)高是不可取的。例如，具有高心率的鍛煉經(jīng)常是乳酸能量供應(yīng)，甚至是磷酸鹽能量供應(yīng)，超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍之外，在力量訓(xùn)練和爆發(fā)力動(dòng)力訓(xùn)練中更普遍。

　　4、持續(xù)一定的時(shí)長(zhǎng)

　　在這種情況下，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間沒(méi)有確定的標(biāo)準(zhǔn)。有人說(shuō)15分鐘，有人說(shuō)30分鐘。從本質(zhì)上講，如果脂肪分解參與能量供應(yīng)，就可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)不相同。

　　但是要確定，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間必須比力量訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一些，并且持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪分解的能量供給比率就不會(huì)改變。

　　個(gè)人建議：除了個(gè)人的實(shí)際能力外，30-60分鐘足夠一次有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，當(dāng)強(qiáng)度太大，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)分解的比重和能量供應(yīng)也會(huì)增加，俗稱“掉肌肉”。

　　最后再給大家一點(diǎn)建議吧：

      1.嘗試不同的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車、劃船、爬樓梯甚至游泳；

      2.有氧頻率有兩種選擇，一，每天進(jìn)行一次，將有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，使有氧時(shí)間稍短，畢竟，力量訓(xùn)練已經(jīng)打底了。二，第二天進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的高質(zhì)量有氧訓(xùn)練，優(yōu)勢(shì)是獲得更多的心肺耐力；

      3.除了有氧運(yùn)動(dòng)，不要忽視力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以保持高基礎(chǔ)代謝和珍貴的肌肉。在這兩個(gè)前提下，合理飲食，所以每周減掉一定比例的體脂是可行的。多少取決于你自己的體重基礎(chǔ)。