不做拉伸運(yùn)動(dòng)等于白練怎么做好拉伸

拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做好?大家都知道運(yùn)動(dòng)前后做拉伸可以有效的預(yù)防肌肉拉傷，其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)的好處可不止這些哦。

運(yùn)動(dòng)完之后第二天腰酸背痛根本沒(méi)精力，腫么破，其實(shí)這是因?yàn)槟粫?huì)拉伸，有不少人覺(jué)得拉伸運(yùn)動(dòng)可有可無(wú)，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后再拉伸太麻煩但其實(shí)拉伸非常關(guān)鍵。

下面就給大家全方位介紹下拉伸這方面的知識(shí)。

什么是拉伸

拉伸就是將緊張的肌肉伸展開(kāi)來(lái)、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變大。持續(xù)拉伸下去，您獲得的是一種舒展、延長(zhǎng)、柔韌的體態(tài)。

拉伸有幾種形式：靜態(tài)的、動(dòng)態(tài)的，主動(dòng)的、被動(dòng)的;平時(shí)的拉伸可以根據(jù)需求來(lái)選擇不同的形式，例如日常生活是輕動(dòng)作的動(dòng)態(tài)拉伸，跑前是關(guān)節(jié)活動(dòng)，跑后是靜態(tài)拉伸等。

1.動(dòng)態(tài)拉伸：通過(guò)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來(lái)增加身體部位的活動(dòng)幅度。

2.靜態(tài)拉伸：通過(guò)伸展，被拉長(zhǎng)的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下，保持一段時(shí)間。

3.主動(dòng)拉伸：沒(méi)有外力作用，通過(guò)自身對(duì)抗肌肉作用下保持一個(gè)姿勢(shì)（動(dòng)作）。以上做的站立（坐位）體前屈就是屬于主動(dòng)拉伸，依靠自己主動(dòng)去發(fā)力完成動(dòng)作。

4.被動(dòng)拉伸：通過(guò)外力（人或者設(shè)備），帶動(dòng)放松的關(guān)節(jié)活動(dòng)。例如大家?？吹降目祻?fù)治療師幫助跑者拉伸，還有像是馬拉松跑到終點(diǎn)，拉伸人員幫助跑者進(jìn)行拉伸，這種通過(guò)他人的外力進(jìn)行拉伸，這樣就屬于被動(dòng)拉伸。

必須拉伸的6個(gè)原因

1.拉伸舒緩壓力

長(zhǎng)期壓力會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生許多不良反應(yīng)，包含焦慮，疲憊和緊張等感受。規(guī)律地拉伸已被證明可以減小神經(jīng)緊張，當(dāng)伴隨舒緩的呼吸技巧時(shí)，還會(huì)幫助減少焦慮和失落感。

2.改善健康狀況

經(jīng)常進(jìn)行拉伸活動(dòng)，如pNF拉伸、靜態(tài)拉伸，或是身心舒展的瑜伽運(yùn)動(dòng)，都可以幫助降低血壓，心率和呼吸頻率，抵消身體的生理應(yīng)激反應(yīng)和肌肉緊張。

3.拉伸舒緩壓力

由于不良的姿勢(shì)，重復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式，以及久坐少動(dòng)，身體的肌肉會(huì)變得長(zhǎng)期緊張、緊繃和收縮，使他們變得不那么強(qiáng)壯和柔軟。利用各種靈活性訓(xùn)練進(jìn)行定期拉伸有助于改善整體功能，確保身體能夠更有效地應(yīng)對(duì)各種運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)。

4.減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

動(dòng)態(tài)拉伸經(jīng)常被用來(lái)作為熱身的一部分，以幫助提高核心體溫，為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。拉伸運(yùn)動(dòng)通常被認(rèn)為是預(yù)防傷害的重要組成部分，因?yàn)樯眢w中的冷肌和肌腱更容易發(fā)生斷裂、拉傷或扭傷。

5.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

作為全面健身計(jì)劃的一部分，定期的柔韌性訓(xùn)練，包括動(dòng)態(tài)拉伸，可以幫助提高敏捷性，力量，速度和肌肉強(qiáng)度。

6.使關(guān)節(jié)磨損最小化

當(dāng)肌肉變得長(zhǎng)期緊繃和緊張時(shí)，相反的肌肉會(huì)變得虛弱，對(duì)身體內(nèi)的各種關(guān)節(jié)和結(jié)構(gòu)產(chǎn)生不必要的磨損。定期拉伸有助于確保關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉保持相等的張力，使關(guān)節(jié)能夠自由、高效地向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，從而使身體達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能減輕壓力。

運(yùn)動(dòng)前后都要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，可以防止身體在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)受傷，也可以幫助身體在運(yùn)動(dòng)后放松。但除了這些人所共知的作用以外，拉伸運(yùn)動(dòng)的好處還有下面這5種哦。

增強(qiáng)血液循環(huán)

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

提高身體靈活性

拉伸運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)到平常很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)和腰腹部肌肉，從而增強(qiáng)肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。

防止肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

改善肩頸僵硬

長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過(guò)拉伸來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉的僵硬感。

保持身材

都市白領(lǐng)大多久坐且缺乏運(yùn)動(dòng)，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時(shí)做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問(wèn)題出現(xiàn)。