出月子啦 快來(lái)做有氧運(yùn)動(dòng)

一個(gè)月的月子總算坐完了，母子二人平平安安都沒(méi)有什么異常，已經(jīng)可以大致恢復(fù)普通人的生活了。這時(shí)應(yīng)再次檢測(cè)一下自己的身材和體重，看是否超重，再度確認(rèn)哪個(gè)部位偏胖，從而決定鍛煉的目標(biāo)。好了，現(xiàn)在開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)!

準(zhǔn)備活動(dòng)

基本上，有氧運(yùn)動(dòng)要從準(zhǔn)備活動(dòng)到整理活動(dòng)，按順序進(jìn)行，在一開(kāi)始不要勉強(qiáng)自己任意加大運(yùn)動(dòng)量，只選擇那些能做的項(xiàng)目來(lái)做。至于那些稍具難度的運(yùn)動(dòng)，要等大略會(huì)做了之后，并有充裕體力時(shí)，才不妨一試。

（1）.頸部

①深深吸氣，舉起兩手。

②一邊吐氣，一邊用右手將頭拉向肩膀，左邊也同樣從①開(kāi)始。

③放松頸部和背部上部的力量，慢慢地往左右擺動(dòng)，在中央停止之后，慢慢抬起。

方法：①、②項(xiàng)左右各一次;③項(xiàng)1～8次。

要求：頸椎是非常容易損傷的部分，所以，要慢慢活動(dòng)，以免引起副作用。

（2）.肩膀

①提高兩肩，再放松力量放下來(lái)。

②按照右—后、后—前的順序，大幅度且緩慢地回轉(zhuǎn)肩膀。

方法：各4次為1組×1—4組。

要求：運(yùn)動(dòng)范圍要大，對(duì)于肩酸痛也很有效果。

（3）.背部

①兩手交叉到斜上方。

②一邊吐氣，一邊弓起背部往后退，同時(shí)緊縮腹肌。

③放松手肘，上身恢復(fù)原狀。

方法：1—8次。

要求：弓起背部的姿勢(shì)，要保持10分鐘左右，再充分伸展，體重放在腳后跟上。

弓箭步

臀部往中央緊縮，將右膝朝腳尖的方向彎曲。繼而交替左膝也做一樣的動(dòng)作。

方法：8～16次

要求：膝蓋的位置不可比腳尖突出，有節(jié)奏地左右交互運(yùn)動(dòng)。

體側(cè)運(yùn)動(dòng)

①下半身和弓箭步一樣，在彎曲右膝時(shí)，要將右手肘拉向腋下。

②彎曲左膝時(shí)，右手往上伸直，伸展右腋。繼而，相反的那一邊也做同樣的動(dòng)作。

方法：4—12次

要求：往上伸直的手，不可在前面晃動(dòng)。在2。3次之中，每次要保持10秒左右，盡量伸直腋下，效果會(huì)更好。

（4）.腿肚

①?gòu)澢笙?，體重放在前面，兩手則放在大腿上。

②一邊吸氣，一邊彎曲后腳的膝蓋，再～邊吐氣，伸直后腳，腳后跟貼住地面。

③縮小兩腳的寬度，站立著，吐氣并彎曲兩膝，靜止10秒左右。繼而，相反的另一邊也做一樣的動(dòng)作。

方法：②是1—8次;③是1—4次。

要求：在做②的動(dòng)作時(shí)，身體要筆直地往前傾，上身不可彎曲。做③的動(dòng)作時(shí)，好像要把臀部降低到右腳的腳后跟似的。

（5）.大腿后側(cè)

吐氣并彎曲左膝，把雙手放在大腿上，保持10秒左右。相反的另一邊也做一樣的動(dòng)作。

方法：適度。

要求：伸直的那一腳的膝蓋，要稍微放松，將同一邊的臀部往后拉似的，伸直大腿的后側(cè)。