做凱格爾運動做完就感覺緊了怎么回事

凱格爾運動后出現(xiàn)緊繃感通常由盆底肌疲勞、動作不規(guī)范、肌肉代償、訓練過度或炎癥反應引起，可通過調(diào)整訓練強度、糾正姿勢、熱敷放松等方式緩解。

1、盆底肌疲勞：

持續(xù)收縮盆底肌會導致肌纖維微損傷，運動后乳酸堆積引發(fā)緊繃感。建議單次訓練不超過10分鐘，采用收縮3秒放松5秒的間歇模式，配合溫水坐浴促進血液循環(huán)。

2、動作不規(guī)范：

錯誤發(fā)力可能使腹肌或臀部肌肉代償，造成盆底肌異常緊張。正確做法是平躺屈膝，呼氣時像中斷排尿般收縮會陰部肌肉，手指置于腹部確保無隆起。

3、肌肉代償反應：

長期久坐人群髖內(nèi)收肌常處于縮短狀態(tài)，可能連帶引發(fā)盆底肌緊張。可先進行青蛙式拉伸放松內(nèi)收肌群，再循序漸進開展凱格爾訓練。

4、訓練過度：

每日訓練超過3組或單次收縮超過8秒易導致肌肉痙攣。初學者應從每日1組、每次5個收縮開始，兩周后逐步增加至2組。

5、潛在炎癥：

慢性盆腔炎或尿道炎患者運動后可能出現(xiàn)病理性緊繃，伴隨尿頻或下墜感。建議暫停訓練并排查感染因素，待炎癥消退后重新評估訓練方案。

日?？裳a充富含鎂元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜幫助肌肉放松，避免咖啡因飲料加重肌肉緊張。每周2-3次瑜伽蝴蝶式或嬰兒式拉伸能改善盆底肌彈性，訓練前后用40℃熱水袋熱敷會陰部10分鐘。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或排尿異常時需及時就醫(yī)，排除盆底肌筋膜疼痛綜合征等病癥。