普拉提什么時候吸氣什么時候呼氣

普拉提的呼吸需配合動作階段，吸氣通常在軀干伸展或準(zhǔn)備階段，呼氣則在核心發(fā)力或動作完成階段。呼吸模式主要有腹式呼吸、肋間呼吸、鼻吸口呼三種，具體應(yīng)用取決于動作目標(biāo)與強度。

1、腹式呼吸：

仰臥位基礎(chǔ)訓(xùn)練時采用腹式呼吸，吸氣時腹部自然隆起擴張橫膈膜，呼氣時收縮腹部肌肉激活深層核心。該模式適用于骨盆卷動、單腿伸展等強調(diào)脊柱逐節(jié)活動的動作，能降低頸部代償壓力。

2、肋間呼吸：

側(cè)臥或坐姿旋轉(zhuǎn)類動作建議使用肋間呼吸，吸氣時肋骨向兩側(cè)擴張保持腹部穩(wěn)定，呼氣時通過肋間肌收縮輔助完成脊柱旋轉(zhuǎn)。典型應(yīng)用包括鋸式扭轉(zhuǎn)、美人魚伸展等需要胸椎靈活性的訓(xùn)練。

3、鼻吸口呼：

高強度動作如百次拍擊、腿部環(huán)繞采用鼻吸口呼模式，通過鼻腔緩慢吸氣儲備氧氣，經(jīng)口腔快速呼氣配合肌肉爆發(fā)力。這種呼吸能維持腹內(nèi)壓穩(wěn)定，避免屏氣導(dǎo)致的血壓波動。

4、離心吸氣：

肌肉離心收縮階段同步吸氣，如卷腹下落時吸氣放松腹直肌，普拉提滾球伸展脊柱時吸氣。該模式利用吸氣時胸腔擴張?zhí)匦?，增強脊柱延展幅度并減少關(guān)節(jié)壓力。

5、向心呼氣：

所有核心向心收縮階段必須呼氣，包括橋式抬臀、仰臥起坐等動作。呼氣時腹橫肌自然收縮形成天然束腰，與盆底肌協(xié)同形成穩(wěn)定的生物力學(xué)閉合鏈。

建議訓(xùn)練初期使用2：1呼吸節(jié)奏呼氣時長是吸氣兩倍，進階者可嘗試循環(huán)呼吸配合動作流。避免出現(xiàn)吸氣聳肩或呼氣過急現(xiàn)象，經(jīng)期女性需減少腹壓呼吸動作。每周3次配合瑜伽冥想呼吸練習(xí)能顯著提升神經(jīng)肌肉控制效率，運動前后可飲用淡鹽水維持電解質(zhì)平衡，訓(xùn)練中注意觀察肋骨外翻等異常呼吸代償模式。