啞鈴平板及啞鈴飛鳥重量多少合適

啞鈴平板臥推和啞鈴飛鳥的合適重量因人而異，主要取決于訓練目標、力量水平和動作熟練度。男性初學者建議選擇5-10公斤，女性3-5公斤；進階訓練男性可用15-25公斤，女性8-12公斤。重量選擇需滿足標準動作下每組完成8-12次力竭。

1、訓練目標：

增肌訓練建議選擇8-12次力竭的重量，力量提升則采用3-6次極限重量。啞鈴飛鳥因孤立胸肌發(fā)力，重量通常比平板臥推輕30%-50%。塑形為主可選擇15-20次輕重量，爆發(fā)力訓練需短時間大重量。

2、力量水平：

初學者應從空手動作模式練習開始，逐步增加至能標準完成12次的重量。男性有健身基礎者平板臥推單邊可達體重30%-50%，女性約15%-25%。飛鳥動作男性建議不超過平板重量的60%，女性控制在40%以下。

3、動作標準：

確保動作全程肩胛骨穩(wěn)定收緊，平板臥推下落時大臂與軀干呈75度角，飛鳥肘關節(jié)保持150-170度微屈。若出現(xiàn)聳肩、腰部拱起或關節(jié)代償，需立即減輕重量。標準動作下最后2次應感到明顯吃力但能保持控制。

4、漸進負荷：

每2-4周可增加5%-10%重量，但需保證新增重量后仍能完成至少8次標準動作。建議采用雙金字塔訓練法，正式組從輕到重再遞減，如12次@10kg→10次@12kg→8次@15kg→10次@12kg→12次@10kg。

5、個體差異：

體重較大者相對力量更強，可按體重比例調整。青少年應使用不超過自身體重15%的重量，中老年訓練者需側重動作控制而非重量。存在肩關節(jié)問題者可改用30度上斜臥推，重量減輕20%-30%。

訓練前后需進行10分鐘肩袖肌群激活和拉伸，建議搭配俯臥撐等自重訓練鞏固動作模式。每周胸肌訓練不超過2次，組間休息90-120秒。飲食方面每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，訓練后30分鐘內補充快碳+蛋白質如香蕉+乳清蛋白。長期使用固定重量會導致平臺期，建議每6-8周更換訓練計劃，交替使用固定器械和自由重量訓練。