電解質(zhì)水是運(yùn)動(dòng)前喝還是運(yùn)動(dòng)后喝

電解質(zhì)水建議在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后飲用更科學(xué)。運(yùn)動(dòng)前無(wú)需刻意補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)中流失電解質(zhì)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后幫助恢復(fù)體液平衡。具體飲用時(shí)機(jī)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、出汗量、個(gè)人體質(zhì)等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)前：

健康人群運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)正常飲水即可，無(wú)需專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充電解質(zhì)水。此時(shí)體內(nèi)電解質(zhì)儲(chǔ)備充足，過(guò)量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前可少量飲用含鈉飲品預(yù)防低鈉血癥，但需控制攝入量在200毫升以?xún)?nèi)。

2、運(yùn)動(dòng)中：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘或大量出汗時(shí)需及時(shí)補(bǔ)充。每小時(shí)建議補(bǔ)充含鈉30-50毫克、鉀10-20毫克的電解質(zhì)水200-400毫升。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)可采用少量多次方式，每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升。

3、運(yùn)動(dòng)后：

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2小時(shí)內(nèi)是電解質(zhì)補(bǔ)充關(guān)鍵期。按每公斤體重補(bǔ)充4-6毫升計(jì)算總量，分次飲用含鈉、鉀、鎂的電解質(zhì)水。重度脫水者可選擇鈉含量40-60毫克/100毫升的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。

4、強(qiáng)度影響：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步無(wú)需特別補(bǔ)充。中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議在組間休息時(shí)補(bǔ)充50-100毫升。足球、籃球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)應(yīng)在暫停時(shí)補(bǔ)充，避免運(yùn)動(dòng)中腸胃不適。

5、個(gè)體差異：

易出汗體質(zhì)者運(yùn)動(dòng)前可預(yù)服100-200毫升。高血壓患者應(yīng)選擇低鈉配方，糖尿病患者注意無(wú)糖型。青少年運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充量需按體重調(diào)整，約為成人量的2/3。

日常運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水可自制電解質(zhì)水：1升水加1/4茶匙鹽、半杯橙汁補(bǔ)充鉀元素，適量蜂蜜提供能量。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需提前2小時(shí)分次飲用500毫升電解質(zhì)水。運(yùn)動(dòng)后除補(bǔ)充電解質(zhì)外，應(yīng)搭配富含鎂的香蕉、堅(jiān)果等食物。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測(cè)血鈉、血鉀水平，避免電解質(zhì)紊亂。普通健身人群通過(guò)均衡飲食即可維持電解質(zhì)平衡，無(wú)需過(guò)度依賴(lài)功能性飲料。