臥推60公斤是指兩邊還是左邊呢

臥推60公斤通常指杠鈴兩側重量總和。臥推重量計算包含杠鈴桿自重和兩側配重片總和，主要有標準杠鈴桿重量20公斤、兩側各加20公斤配重片、商業(yè)健身房常用15公斤短桿、女性訓練者可能使用11公斤短桿、部分競技比賽采用25公斤特制桿五種常見情況。

1、標準桿重量：

奧林匹克標準杠鈴桿自重20公斤，兩側各加載20公斤配重片時，總重量為60公斤。這是力量訓練場館最常見的計算方式，國際力量舉聯(lián)合會比賽均采用此標準。訓練者需注意不同規(guī)格杠鈴桿的承重極限，標準桿最大承重通?？蛇_680公斤。

2、兩側配重計算：

商業(yè)健身房標注的臥推重量默認為兩側配重片總和加桿重。當教練說"推60公斤"時，通常指20公斤桿加兩側共40公斤片。部分健身房會在器械標注"含桿重"提示，但口頭交流中往往省略說明，建議新手訓練前明確詢問具體計算方式。

3、短桿差異：

15公斤短桿在商業(yè)健身房較為普遍，使用短桿時兩側需各加22.5公斤片才能達到60公斤總重。女性訓練者常用的11公斤技術桿需要兩側24.5公斤配重。桿體長度和直徑差異會影響握距選擇，但不會改變總重量計算原則。

4、競技特殊規(guī)則：

力量舉比賽使用的特制桿可達25公斤，此時兩側需加載17.5公斤片。部分健體比賽采用"裸重"計算方式，僅統(tǒng)計配重片重量。但日常訓練中若未特別說明"不含桿重"，均應默認采用包含桿重的計算標準。

5、安全確認要點：

訓練前必須檢查杠鈴片鎖扣是否擰緊，兩側配重是否對稱。建議使用公斤制彩色配重片便于識別，避免因磅制與公斤制混淆導致重量誤差。保護架高度應設置在觸胸時肘關節(jié)略低于臥推凳的位置。

進行臥推訓練時建議采用全握手法避免滑桿風險，起杠時保持肩胛骨下沉穩(wěn)定。訓練前進行肩關節(jié)環(huán)繞和輕重量熱身組，逐步增加至目標重量。組間休息時可補充快速吸收的碳水化合物，如香蕉或運動飲料。訓練后及時補充乳清蛋白和支鏈氨基酸，配合胸大肌靜態(tài)拉伸與筋膜放松。長期進行大重量臥推需定期評估肩關節(jié)活動度，避免因肌力失衡導致體態(tài)問題。