上班族長時間坐著做什么運動好呢

上班族久坐時推薦進行低強度、易操作的微運動，主要有椅子瑜伽、靠墻靜蹲、桌面俯臥撐、踝泵運動、肩頸放松操五種方式。

1、椅子瑜伽：

利用辦公椅完成簡易瑜伽動作能有效緩解脊柱壓力。坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)可改善腰椎僵硬：臀部坐滿椅面，吸氣延展脊柱，呼氣向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手扶椅背保持5次呼吸。坐角式前屈能拉伸大腿后側(cè)：雙腿分開至120度，雙手向前延伸帶動軀干下壓。每個動作重復(fù)3組，組間休息30秒，注意保持自然呼吸不憋氣。

2、靠墻靜蹲：

離墻30厘米站立，后背貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。這個動作能強化股四頭肌和臀大肌，預(yù)防久坐導(dǎo)致的肌力衰退。初期保持30秒，逐漸延長至2分鐘，每日練習(xí)3次。若出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止，可改為坐姿抬腿練習(xí)。

3、桌面俯臥撐：

雙手撐于穩(wěn)固辦公桌邊緣，間距比肩寬10厘米，身體保持直線做俯臥撐。這種改良版俯臥撐能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，每組15個，每日2組。注意收腹避免腰部塌陷，下降時胸部輕觸桌面。力量較弱者可減小傾斜角度，改為扶墻練習(xí)。

4、踝泵運動：

坐姿雙腳平放地面，緩慢做踝關(guān)節(jié)屈伸和環(huán)繞運動，每組20次。這個動作能促進下肢靜脈回流，預(yù)防血栓形成?？膳浜夏_趾抓地練習(xí)：用腳趾夾起地面毛巾保持5秒，重復(fù)10次。建議每小時進行1組，尤其適合穿高跟鞋的女性上班族。

5、肩頸放松操：

坐直后雙肩先聳至耳垂再向后下方畫圈，配合頸部側(cè)傾拉伸斜方肌。用對側(cè)手輕壓頭部增強拉伸感，每側(cè)保持15秒。肩胛骨內(nèi)收練習(xí)：雙手背后交扣，肩胛向脊柱中線收緊保持10秒。這套動作能緩解鼠標(biāo)手和頸部前傾，每隔1小時練習(xí)1次。

建議將運動時間拆分為多個3-5分鐘的微單元，每小時起身活動1次。可設(shè)置手機提醒培養(yǎng)運動習(xí)慣，搭配站立辦公交替進行。飲食上多攝入含鎂食物如香蕉、堅果緩解肌肉緊張，工作時保持正確坐姿：臀部貼緊椅背，屏幕與眼睛平齊，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。選擇透氣性好的記憶棉坐墊，避免穿過緊的服裝影響血液循環(huán)。這些微運動無需器械和場地，能有效預(yù)防腰肌勞損、靜脈曲張等辦公室綜合征。