后腰扭到了什么動作些什么舒緩疼

后腰扭傷可通過熱敷、腰部拉伸、核心穩(wěn)定訓練、藥物緩解和姿勢調整等方式舒緩疼痛。急性期應避免劇烈活動，慢性期需加強肌肉力量恢復。

1、熱敷緩解：

急性期48小時后使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱力能促進局部血液循環(huán)，加速炎癥物質代謝。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹慎控制溫度。慢性期可配合暖寶寶貼敷，但睡眠時需取下。

2、腰部拉伸：

貓牛式伸展可改善腰椎活動度：跪姿交替拱背與塌腰，每組10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊?。浩教呻p膝貼胸，前后輕微滾動30秒。動作需緩慢進行，出現刺痛立即停止。建議每天練習2-3組，配合腹式呼吸效果更佳。

3、核心訓練：

死蟲式強化深層肌群：仰臥抬腿屈膝90度，交替伸展下肢。平板支撐從30秒開始，注意保持腰椎中立位。訓練強度以次日無酸痛為度，每周3次。核心肌群力量增強可減少腰椎代償性受力。

4、藥物輔助：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用，外用藥膏如雙氯芬酸鈉凝膠需避開破損皮膚。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松應在醫(yī)師指導下使用。藥物不能替代康復訓練，癥狀緩解后應逐步減量。

5、姿勢管理：

坐姿時使用腰椎靠墊，保持耳朵-肩峰-股骨大轉子三點一線。搬重物采用屈髖屈膝姿勢，避免腰部扭轉。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。

恢復期建議每日進行低強度有氧運動如游泳或快走，水溫保持在28-32℃為宜。飲食注意補充蛋白質和維生素C促進軟組織修復，適量增加三文魚、奇異果等抗炎食物。睡眠保證7-8小時，仰臥時在膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。癥狀持續(xù)超過兩周或出現下肢放射痛需及時就醫(yī)排查椎間盤問題。