適合辦公室做的瑜伽項目有哪些

適合辦公室做的瑜伽項目主要有貓牛式、坐姿扭轉(zhuǎn)式、椅子下犬式、頸部放松式和鷹式手臂伸展。這些動作能緩解久坐疲勞，改善肩頸腰背緊張，且無需專業(yè)器械，在工位即可完成。

1、貓牛式：

雙手扶膝，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。重復(fù)5-8次可靈活脊柱，緩解腰椎壓力。注意動作與呼吸同步，避免快速彈震式練習(xí)。適合長時間伏案后放松下背部，預(yù)防椎間盤突出。

2、坐姿扭轉(zhuǎn)式：

坐直后右手扶左膝，左手撐椅背，吸氣延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)。保持3-5個呼吸后換邊。該動作能刺激腸胃蠕動，改善消化不良，同時放松斜方肌。扭轉(zhuǎn)時需保持骨盆穩(wěn)定，僅轉(zhuǎn)動胸椎以上部位。

3、椅子下犬式：

雙手撐辦公桌，雙腳后撤至與髖同寬，臀部向上推形成倒V字形。保持脊柱延展，腳跟嘗試貼地。維持30秒可拉伸腘繩肌和背部肌群，促進(jìn)腦部血液循環(huán)。血壓偏高者需避免頭部低于心臟。

4、頸部放松式：

右手扶左耳緩慢將頭向右肩靠近，左肩下沉保持15秒。換邊練習(xí)后可做緩慢頸部繞環(huán)。針對鼠標(biāo)手和低頭族設(shè)計，能松解胸鎖乳突肌緊張，預(yù)防頸椎反弓。動作需輕柔，出現(xiàn)眩暈立即停止。

5、鷹式手臂伸展：

雙臂前平舉，右臂下左臂上交叉纏繞，掌心相貼抬至鼻尖高度。保持5次深呼吸后換邊。有效緩解肩周炎和圓肩體態(tài)，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)活動度。無法合掌者可改為抓握對側(cè)手腕。

建議每小時練習(xí)1-2個動作，每個動作重復(fù)3-5次。搭配腹式呼吸能提升效果，吸氣時腹部隆起，呼氣時收緊核心。練習(xí)前避免飽食，穿著寬松衣物。持續(xù)久坐者可配合使用腰靠和腳踏板，午休時進(jìn)行10分鐘完整序列效果更佳。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛感，需及時咨詢康復(fù)治療師。