手臂力量訓(xùn)練有哪些項(xiàng)目和動(dòng)作

手臂力量訓(xùn)練主要包括肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群的針對性動(dòng)作，常見項(xiàng)目有啞鈴彎舉、俯臥撐、引體向上、杠鈴窄推和錘式彎舉。

1、啞鈴彎舉：

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作。站立或坐姿時(shí)雙手持啞鈴，掌心朝前，肘部緊貼身體兩側(cè)，通過屈肘將啞鈴舉至肩部高度后緩慢下放。動(dòng)作過程中需避免身體晃動(dòng)借力，可選擇交替或同步完成，重量以8-12次/組力竭為宜。該動(dòng)作能有效增強(qiáng)肌肉圍度與爆發(fā)力。

2、俯臥撐：

俯臥撐通過自重訓(xùn)練同時(shí)激活肱三頭肌、胸肌和核心肌群。手掌間距窄于肩寬時(shí)更側(cè)重肱三頭肌發(fā)力，身體保持直線下降至胸部接近地面后推起。進(jìn)階者可嘗試鉆石俯臥撐雙手拇指食指相觸或負(fù)重俯臥撐，每組15-20次能提升肌肉耐力與協(xié)調(diào)性。

3、引體向上：

引體向上主要針對背闊肌和肱二頭肌。正握單杠時(shí)雙手與肩同寬，核心收緊后利用上肢力量將下巴拉過橫桿，緩慢下落至手臂伸直。反握方式可增加肱二頭肌參與度。初學(xué)者可通過彈力帶輔助或離心訓(xùn)練逐步提升，每組6-10次能顯著增強(qiáng)拉力肌群。

4、杠鈴窄推：

杠鈴窄推是強(qiáng)化肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作。平躺于臥推凳，雙手握距小于肩寬，杠鈴下放至胸部上方后垂直推起至手臂伸直。注意肘部內(nèi)收避免外展，重量選擇以完成3組8-12次為宜。該動(dòng)作能同步刺激胸肌內(nèi)側(cè)與肩部穩(wěn)定性。

5、錘式彎舉：

錘式彎舉通過中立握姿同時(shí)訓(xùn)練肱肌和肱橈肌。雙手持啞鈴掌心相對，保持手腕中立位完成彎舉動(dòng)作，避免肩部前引?？勺司毩?xí)減少借力，每組10-15次有助于提升前臂肌群力量與握力，對攀巖、格斗等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有直接助益。

手臂訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周安排2-3次專項(xiàng)練習(xí)，組間休息60-90秒。訓(xùn)練前后補(bǔ)充乳清蛋白與碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)，搭配靜態(tài)拉伸緩解肌肉緊張。避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群，可結(jié)合瑜伽下犬式或筋膜槍放松肱二頭肌長頭肌腱。長期訓(xùn)練者建議周期性調(diào)整動(dòng)作順序與負(fù)荷，防止平臺期出現(xiàn)。