先做有氧運(yùn)動(dòng)還是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)更利于提升訓(xùn)練效果。訓(xùn)練順序的選擇主要與能量代謝特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、疲勞管理、激素分泌以及運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)五個(gè)因素相關(guān)。

1、能量代謝：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原和糖酵解系統(tǒng)供能，優(yōu)先進(jìn)行可充分利用體內(nèi)糖原儲(chǔ)備。有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪，在糖原部分消耗后脂肪供能比例提升。若先進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，糖原耗盡會(huì)導(dǎo)致無(wú)氧訓(xùn)練質(zhì)量下降。

2、目標(biāo)導(dǎo)向：

增肌人群應(yīng)優(yōu)先進(jìn)行力量訓(xùn)練以確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度和負(fù)荷強(qiáng)度，減脂人群可適當(dāng)調(diào)整有氧訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。研究顯示先無(wú)氧后有氧的組合同步提升肌肉量與心肺功能的效果優(yōu)于相反順序。

3、疲勞控制：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)要求更高，疲勞狀態(tài)下易出現(xiàn)動(dòng)作變形。有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝廢物可通過(guò)后續(xù)低強(qiáng)度活動(dòng)加速清除。將技術(shù)性強(qiáng)的復(fù)合動(dòng)作安排在訓(xùn)練前端能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、激素調(diào)節(jié)：

力量訓(xùn)練可促進(jìn)生長(zhǎng)激素和睪酮分泌，這些激素在運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)處于峰值，此時(shí)進(jìn)行有氧能強(qiáng)化脂解作用。皮質(zhì)醇在長(zhǎng)時(shí)間有氧后期升高，可能干擾肌肉合成代謝。

5、損傷預(yù)防：

動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)安排在無(wú)氧訓(xùn)練前，靜態(tài)拉伸適合有氧訓(xùn)練后。關(guān)節(jié)滑液在力量訓(xùn)練中充分分泌，能降低后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)等部位的沖擊損傷。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議單獨(dú)進(jìn)行。

建議根據(jù)訓(xùn)練周期調(diào)整順序比例，如增肌期采用3：1的無(wú)氧有氧時(shí)間比，減脂期調(diào)整為1：1。晨起空腹?fàn)顟B(tài)可先進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度有氧激活代謝，非空腹時(shí)段仍建議力量訓(xùn)練優(yōu)先。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，搭配10分鐘泡沫軸放松。周期性改變訓(xùn)練順序能避免平臺(tái)期，如每8-12周交替安排不同順序的組合模式。