先做力量訓練還是先做有氧運動

力量訓練和有氧運動的順序選擇主要取決于訓練目標，建議以增肌為目標先做力量訓練，以減脂或提升耐力為目標先做有氧運動。具體順序受運動強度、個體體能水平、運動后恢復需求等因素影響。

1、增肌優(yōu)先：

力量訓練需要調動大量肌纖維和糖原儲備，優(yōu)先進行能保證動作質量和負重強度。研究表明，先進行力量訓練時睪酮水平更高，有利于肌肉合成。典型方案包括5組深蹲、硬拉等復合動作，配合70%-85%1RM的負荷。

2、減脂優(yōu)先：

空腹有氧運動可更快消耗脂肪儲備，建議選擇中等強度持續(xù)運動如40分鐘跑步。此時體內(nèi)糖原較低，脂肪供能比例可達60%以上。但需注意防止低血糖，運動前可補充BCAA支鏈氨基酸。

3、體能分配：

高強度間歇訓練HIIT后肌糖原消耗達40%，此時進行力量訓練會顯著降低臥推等動作完成度。建議將爆發(fā)力訓練與有氧間隔24小時，或采用上下肢分化訓練。

4、代謝影響：

先進行抗阻訓練可產(chǎn)生過量氧耗EPOC效應，使后續(xù)有氧階段多燃燒15%-20%熱量。但高強度循環(huán)訓練HICT可能造成皮質醇過度升高，反而抑制脂肪分解。

5、特殊需求：

馬拉松等耐力運動員需優(yōu)先保證有氧訓練質量，力量訓練應安排為輔助。而CrossFit等綜合體能訓練通常采用力量-有氧交替模式，如EMOM每分鐘完成規(guī)定動作訓練法。

對于普通健身者，建議采用動態(tài)調整策略：周一三五先力量后有氧，側重肌力發(fā)展；周二四六先有氧后核心訓練，側重代謝調節(jié)。運動前后需分別進行15分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，補充乳清蛋白和快碳水的黃金窗口期為訓練后30分鐘內(nèi)。長期同一順序可能導致平臺期，每6-8周應調整訓練結構。特殊人群如高血壓患者應避免力量訓練后立即進行高強度有氧，糖尿病患者需密切監(jiān)測運動中的血糖變化。