運動后補糖的正確方法是什么

運動后補糖可通過攝入快吸收碳水化合物、搭配蛋白質、控制補糖時機、選擇天然食物、避免過量攝入五種方法實現。補糖時機建議在運動后30分鐘內，單次補糖量不超過每公斤體重1克。

1、快吸收碳水：

運動后優(yōu)先選擇高升糖指數食物快速補充肌糖原，如香蕉、白面包、運動飲料等。這類食物能在30-60分鐘內將血糖濃度提升至峰值，促進胰島素分泌，加速糖原合成速率。高強度運動后2小時內肌糖原合成酶活性最高，此時補充效果最佳。

2、蛋白質搭配：

按3：1比例搭配碳水化合物與乳清蛋白，可提升糖原再合成效率20%以上。蛋白質能延長胰島素作用時間，促進肌肉修復，推薦選擇低脂酸奶、雞蛋等優(yōu)質蛋白來源。但蛋白質占比不宜超過20%，否則會延緩胃排空速度。

3、補糖時機：

運動后30分鐘內的代謝窗口期補糖效率最高，2小時后補糖效果下降50%。耐力運動后需在4-6小時內分次補充，每次間隔2小時。晨起空腹訓練者應加倍重視運動后補糖，預防低血糖反應。

4、天然食物：

優(yōu)先選擇含果糖與葡萄糖的雙糖食物，如蜂蜜、芒果等水果，其吸收速率差異可延長供能時間。紅薯、燕麥等中低GI食物適合運動后2小時作為持續(xù)供能來源，但急性補糖階段仍需配合高GI食物。

5、控制劑量：

單次補糖量控制在每公斤體重0.8-1克，70公斤人群約需56-70克碳水化合物。過量補糖會導致血糖波動過大，增加脂肪合成風險。減脂人群可適當降低至0.5克/公斤，但不應完全斷絕碳水補充。

運動后補糖需配合適量電解質補充，每升補糖飲品添加0.5-0.7克鈉可提升水分吸收率。長期耐力訓練者建議采用周期性補糖策略，大強度訓練日增加碳水比例，恢復日降低比例。補糖后1小時可進行10分鐘低強度活動促進糖原沉積，但應避免立即進行高強度訓練。日常飲食中全谷物占比應達碳水總量的50%以上，維持基礎糖原儲備水平。特殊人群如糖尿病患者需在醫(yī)生指導下調整補糖方案，監(jiān)測運動前后血糖變化。