適合孕婦瑜伽的動作有哪些

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孕婦瑜伽推薦動作包括貓牛式、嬰兒式、側(cè)角伸展式、蝴蝶式、山式站立。這些動作能緩解孕期不適,增強核心力量與柔韌性,需根據(jù)孕周調(diào)整強度。

適合孕婦瑜伽的動作有哪些

1、貓牛式:

跪姿雙手雙膝撐地,吸氣時塌腰抬頭牛式,呼氣時拱背低頭貓式。該動作能舒緩腰背壓力,改善脊柱靈活性,適合各孕周練習(xí)。注意動作緩慢,避免擠壓腹部。

2、嬰兒式:

跪坐后向前俯身,雙臂伸展或置于體側(cè),額頭觸地??删徑庠型潞图珙i緊張,孕晚期需將雙膝分開為腹部預(yù)留空間。若膝蓋不適可在臀下墊瑜伽磚。

3、側(cè)角伸展式:

適合孕婦瑜伽的動作有哪些

雙腿分開站立,一側(cè)腿屈膝成弓步,同側(cè)手肘抵膝,另一側(cè)手臂上舉伸展。增強下肢力量的同時拉伸側(cè)腰,預(yù)防妊娠期骨盆失衡。需扶墻保持平衡避免摔倒。

4、蝴蝶式:

坐姿腳心相對,雙手握腳踝,膝蓋上下輕擺。促進骨盆血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,為分娩做準備。背部挺直,可用瑜伽帶輔助維持姿勢。

5、山式站立:

雙腳并攏站立,收腹提肛,雙臂自然下垂。看似簡單卻可改善孕期姿勢,減輕足部水腫。練習(xí)時靠墻確保安全,單次保持不超過3分鐘。

適合孕婦瑜伽的動作有哪些

孕期瑜伽需在專業(yè)指導(dǎo)下進行,避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)動作。每周練習(xí)3-4次,每次20-30分鐘為宜,搭配腹式呼吸效果更佳。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道出血應(yīng)立即停止。建議選擇防滑瑜伽墊,練習(xí)前后補充水分與蛋白質(zhì),如希臘酸奶或水煮蛋,維持血糖穩(wěn)定。孕晚期可增加分娩球輔助練習(xí),但需家屬陪同確保安全。

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