適合孕婦瑜伽的動作有哪些

孕婦瑜伽推薦動作包括貓牛式、嬰兒式、側(cè)角伸展式、蝴蝶式、山式站立。這些動作能緩解孕期不適，增強核心力量與柔韌性，需根據(jù)孕周調(diào)整強度。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作能舒緩腰背壓力，改善脊柱靈活性，適合各孕周練習(xí)。注意動作緩慢，避免擠壓腹部。

2、嬰兒式：

跪坐后向前俯身，雙臂伸展或置于體側(cè)，額頭觸地?？删徑庠型潞图珙i緊張，孕晚期需將雙膝分開為腹部預(yù)留空間。若膝蓋不適可在臀下墊瑜伽磚。

3、側(cè)角伸展式：

雙腿分開站立，一側(cè)腿屈膝成弓步，同側(cè)手肘抵膝，另一側(cè)手臂上舉伸展。增強下肢力量的同時拉伸側(cè)腰，預(yù)防妊娠期骨盆失衡。需扶墻保持平衡避免摔倒。

4、蝴蝶式：

坐姿腳心相對，雙手握腳踝，膝蓋上下輕擺。促進骨盆血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，為分娩做準(zhǔn)備。背部挺直，可用瑜伽帶輔助維持姿勢。

5、山式站立：

雙腳并攏站立，收腹提肛，雙臂自然下垂。看似簡單卻可改善孕期姿勢，減輕足部水腫。練習(xí)時靠墻確保安全，單次保持不超過3分鐘。

孕期瑜伽需在專業(yè)指導(dǎo)下進行，避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)動作。每周練習(xí)3-4次，每次20-30分鐘為宜，搭配腹式呼吸效果更佳。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道出血應(yīng)立即停止。建議選擇防滑瑜伽墊，練習(xí)前后補充水分與蛋白質(zhì)，如希臘酸奶或水煮蛋，維持血糖穩(wěn)定。孕晚期可增加分娩球輔助練習(xí)，但需家屬陪同確保安全。