月經(jīng)期間能不能做瑜伽鍛煉
月經(jīng)期間可以適度進(jìn)行瑜伽鍛煉。瑜伽練習(xí)有助于緩解經(jīng)期不適，但需避免倒立、劇烈扭轉(zhuǎn)等體式，主要推薦舒緩型動(dòng)作如貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等。
1、舒緩體式選擇：
經(jīng)期適合練習(xí)以放松骨盆區(qū)域?yàn)橹鞯捏w式。貓牛式能溫和活動(dòng)脊柱緩解腰背酸痛，嬰兒式通過前屈放松下腹部肌肉，仰臥束角式可打開髖關(guān)節(jié)促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。避免所有需要腹部發(fā)力的高階體式，如船式或平板支撐。
2、強(qiáng)度控制原則：
建議將練習(xí)強(qiáng)度降至平時(shí)的60%-70%，單個(gè)體式保持時(shí)間縮短30%。重點(diǎn)關(guān)注呼吸與肌肉放松，每個(gè)體式配合6-8次深呼吸即可。出現(xiàn)明顯疲勞感或流量突然增加時(shí)應(yīng)立即停止練習(xí)。
3、禁忌體式規(guī)避：
嚴(yán)格禁止所有倒立體式如頭倒立、肩倒立，這類動(dòng)作會(huì)改變盆腔血流方向。深度扭轉(zhuǎn)體式如半魚王式可能刺激子宮收縮，高溫瑜伽環(huán)境會(huì)加劇經(jīng)期脫水風(fēng)險(xiǎn)，均需特別注意規(guī)避。
4、經(jīng)期階段調(diào)整：
經(jīng)量高峰期建議以冥想和調(diào)息練習(xí)為主，后期可逐步加入站立前屈等溫和體式。子宮內(nèi)膜異位癥或痛經(jīng)嚴(yán)重者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整練習(xí)方案，必要時(shí)暫停所有體式訓(xùn)練。
5、輔助措施配合：
練習(xí)前后飲用溫姜茶可改善子宮微循環(huán)，使用瑜伽磚和抱枕輔助能降低關(guān)節(jié)壓力。穿著高腰瑜伽褲保持腹部溫暖，練習(xí)結(jié)束后建議進(jìn)行10分鐘腹部順時(shí)針按摩。
經(jīng)期瑜伽需根據(jù)個(gè)體反應(yīng)動(dòng)態(tài)調(diào)整，建議選擇陰瑜伽、修復(fù)瑜伽等慢節(jié)奏流派。練習(xí)環(huán)境保持26-28℃室溫，配合薰衣草精油香薰有助于情緒放松。飲食上增加南瓜子、黑芝麻等富含鎂元素的食物，避免生冷刺激飲食。出現(xiàn)頭暈、冷汗等不適癥狀應(yīng)立即停止并咨詢婦科長期痛經(jīng)者建議進(jìn)行盆底肌功能評估后再制定運(yùn)動(dòng)方案。
