經(jīng)期能做的瑜伽動(dòng)作有哪些

經(jīng)期適合練習(xí)溫和的瑜伽動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式、坐姿前屈和靠墻倒箭式。這些動(dòng)作能緩解痛經(jīng)、改善盆腔血液循環(huán)，同時(shí)避免壓迫腹部或倒立類體式。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過脊柱的波浪式活動(dòng)放松腰骶肌肉，緩解經(jīng)期腰部酸脹感。練習(xí)時(shí)保持呼吸均勻，每組重復(fù)8-10次，注意避免過度塌腰造成腰椎壓力。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個(gè)修復(fù)體式能輕柔拉伸背部，放松因經(jīng)期激素變化導(dǎo)致的緊張情緒。保持3-5分鐘深呼吸，可在腹部下方墊抱枕減輕壓迫感。

3、仰臥束角式：

平躺后腳心相對(duì)，雙膝向兩側(cè)打開，手臂自然放于體側(cè)。該體式促進(jìn)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，幫助緩解痛經(jīng)和腹脹。可在膝蓋下方墊瑜伽磚減輕髖關(guān)節(jié)壓力，保持5-8分鐘。

4、坐姿前屈：

雙腿伸直坐立，從髖部向前折疊，雙手抓腳或小腿。溫和拉伸腘繩肌和背部，避免劇烈前屈壓迫腹部。若柔韌性不足可用瑜伽帶輔助，保持1-2分鐘勻速呼吸。

5、靠墻倒箭式：

側(cè)身靠墻仰臥，雙腿垂直上舉貼墻，臀部盡量貼近墻面。通過重力作用改善下肢血液循環(huán)，減輕經(jīng)期水腫?？稍谘繅|毛巾保持舒適，停留5-10分鐘。

經(jīng)期瑜伽建議選擇清晨或晚間練習(xí)，環(huán)境溫度保持在24-26℃為宜。練習(xí)前1小時(shí)可飲用溫?zé)岬慕獥棽?，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)運(yùn)動(dòng)。穿著透氣棉質(zhì)服裝，使用加厚瑜伽墊避免受涼。若出現(xiàn)劇烈腹痛或異常出血應(yīng)立即停止練習(xí)，經(jīng)量過多時(shí)建議以冥想代替體式練習(xí)。每周3-4次、每次20-30分鐘的規(guī)律練習(xí)能有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，搭配富含鐵元素的食物如菠菜、黑芝麻等效果更佳。