腰部訓練15個動作有哪些

腰部訓練可通過15個動作強化核心肌群，主要包括卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、側平板支撐、超人式、山羊挺身、死蟲式、鳥狗式、仰臥交替腳跟接觸、俯臥兩頭起、坐姿轉體、仰臥風車、側臥抬腿和臀橋。

1、卷腹：

平躺屈膝，雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，避免頸部用力。卷腹能針對性刺激腹直肌上段，每組15-20次，做3組。注意腰部始終貼地以減少腰椎壓力。

2、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體呈直線，收緊核心肌群保持30-60秒。該靜態(tài)動作能同時激活腹橫肌、豎脊肌等多層肌肉，改善腰部穩(wěn)定性。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。

3、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手交握左右轉體觸地。這個旋轉動作能強化腹斜肌，每組20次左右各10次?？墒殖謫♀徳黾与y度，但需保持骨盆穩(wěn)定避免腰部代償。

4、仰臥抬腿：

仰臥雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落，重點鍛煉下腹部。動作過程中需保持腰部緊貼地面，下落時腳跟不觸地以維持張力。每組12-15次，做3組能有效預防骨盆前傾。

5、側平板支撐：

單側前臂和腳外側支撐，髖部抬離地面形成直線。該動作針對腰方肌和腹斜肌，每側保持20-40秒。可通過抬腿或增加晃動幅度提升難度，但需避免腰部塌陷。

建議每周進行3-4次腰部訓練，搭配有氧運動提升整體代謝。訓練前后需充分熱身拉伸，避免急速扭轉動作。飲食上增加蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復，每日補充鈣質(zhì)和維生素D維護骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)腰痛時應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。