力量訓(xùn)練10個動作有哪些

力量訓(xùn)練10個經(jīng)典動作包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船、啞鈴肩推、弓步蹲、臀橋、平板支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體。這些動作覆蓋全身主要肌群，適合不同訓(xùn)練階段的健身者。

1、深蹲：

深蹲是下肢訓(xùn)練的黃金動作，主要刺激股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。標準動作為雙腳與肩同寬站立，下蹲時保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。可負重杠鈴或使用自重訓(xùn)練，每周建議2-3次，每組8-12次。

2、硬拉：

硬拉針對下背部、臀部和腘繩肌群。傳統(tǒng)硬拉要求雙腳與髖同寬，雙手正握杠鈴，通過髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作將杠鈴提至身體直立。注意保持脊柱中立位，避免圓背發(fā)力。初學(xué)者可從輕重量開始練習(xí)動作模式。

3、臥推：

臥推是發(fā)展胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的核心動作。平躺于訓(xùn)練凳，雙手握距略寬于肩，杠鈴下放至胸部上方2-3厘米處推起。建議使用保護架，重量選擇以能完成3組8-12次為宜。

4、引體向上：

引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌。雙手寬握單杠，身體懸垂時肩胛下沉，利用背部力量將身體上拉至下巴過杠。力量不足者可先用彈力帶輔助或進行離心訓(xùn)練，每組盡力完成最大次數(shù)。

5、杠鈴劃船：

杠鈴劃船強化中背部肌群。膝關(guān)節(jié)微屈，上半身前傾45度，雙手握杠鈴提拉至腹部，肘部緊貼身體兩側(cè)。動作過程中保持核心收緊，避免腰部代償，重量選擇以能保持動作標準為前提。

6、啞鈴肩推：

啞鈴肩推針對三角肌中束和前束。坐姿或站姿雙手持啞鈴，從耳朵高度垂直向上推舉至手臂伸直。注意控制下落速度，避免肩關(guān)節(jié)過度后伸。可交替進行單側(cè)訓(xùn)練以改善肌力不平衡。

7、弓步蹲：

弓步蹲能同時訓(xùn)練下肢力量和平衡能力。單腿向前跨步下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)呈90度，后腿膝蓋接近地面但不觸地?？赏ㄟ^手持啞鈴或杠鈴增加難度，每側(cè)完成8-12次為1組。

8、臀橋：

臀橋?qū)ｉT激活臀部肌群。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，通過臀部收縮將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。進階者可單腿練習(xí)或于髖部放置杠鈴片增加負荷。

9、平板支撐：

平板支撐是核心肌群等長收縮訓(xùn)練。肘撐地面，身體保持直線，避免塌腰或臀部抬高。初級者可從30秒開始，逐步增加至2分鐘。側(cè)平板支撐能額外刺激腹斜肌。

10、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

俄羅斯轉(zhuǎn)體主要鍛煉腹直肌和腹斜肌。坐姿屈膝，身體后傾45度，雙手持藥球或徒手進行左右轉(zhuǎn)體。可通過抬離雙腳或增加負重提高難度，每組完成15-20次旋轉(zhuǎn)。

進行力量訓(xùn)練時需注意動作質(zhì)量優(yōu)先于重量，訓(xùn)練前充分熱身5-10分鐘，包括動態(tài)拉伸和目標肌群激活。每周安排2-4次訓(xùn)練，同一肌群間隔48小時恢復(fù)。訓(xùn)練后補充20-30克蛋白質(zhì)和適量碳水化合物，配合泡沫軸放松和靜態(tài)拉伸。建議定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，每4-6周增加5%-10%負荷或改變動作組合以避免平臺期。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練或康復(fù)師。