三頭肌的長頭和短頭怎么練

三頭肌的長頭和短頭可通過針對性動作分別強化，主要方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙杠臂屈伸和過頭臂屈伸。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，身體保持直線，下降時肘部貼近軀干。該動作側(cè)重刺激三頭肌短頭，同時激活胸肌內(nèi)側(cè)。訓(xùn)練時注意控制速度，避免塌腰或聳肩，每組12-15次效果最佳。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板，持杠鈴或啞鈴屈肘下放至額頭附近，伸直手臂時保持肘部固定。此動作對長頭刺激顯著，重量選擇以完成3組8-12次力竭為宜。動作頂端可稍作停頓增強肌肉收縮。

3、繩索下壓：

使用龍門架繩索，掌心相對握把，大臂緊貼身體兩側(cè)。下壓至手臂完全伸直后緩慢回放，全程保持張力。該動作能均衡刺激長頭和短頭，建議采用中等重量多組數(shù)訓(xùn)練。

4、雙杠臂屈伸：

身體前傾30度完成臂屈伸，下降時肘部向后方打開。這種變式能深度激活長頭纖維，對提升手臂圍度效果顯著。初學(xué)者可借助彈力帶輔助，進階者可通過負重增加強度。

5、過頭臂屈伸：

單手或雙手持啞鈴舉過頭頂，屈肘使重量下放至腦后。這個動作通過肩關(guān)節(jié)伸展充分拉伸長頭，是塑造馬蹄形三頭肌的關(guān)鍵。建議采用較輕重量避免肩關(guān)節(jié)壓力過大。

訓(xùn)練三頭肌需注意每周安排2-3次針對性練習(xí)，長頭訓(xùn)練優(yōu)先安排多關(guān)節(jié)動作如雙杠臂屈伸，短頭強化可選擇孤立動作如繩索下壓。組間休息控制在60秒內(nèi)，配合每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入能促進肌肉合成。訓(xùn)練后建議進行肱三頭肌筋膜放松，用泡沫軸滾動30秒/側(cè)可緩解延遲性酸痛。長期訓(xùn)練者可采用21次訓(xùn)練法，即7次半程+7次全程+7次快速收縮的組合提升肌耐力。女性訓(xùn)練者可減少負重增加次數(shù)15-20次/組，男性增肌期建議采用8-12RM重量。無論選擇何種方式，動作標準度永遠優(yōu)先于負重強度。