練完瑜伽吃什么補(bǔ)充能量

練完瑜伽后建議選擇易消化、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物補(bǔ)充能量，主要有優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)和充足水分五類。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

瑜伽練習(xí)會(huì)造成肌纖維微損傷，需補(bǔ)充乳清蛋白、雞蛋或豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)肌肉。每公斤體重?cái)z入0.4-0.5克蛋白質(zhì)即可滿足需求，如60公斤人群可食用200克希臘酸奶搭配1個(gè)水煮蛋。植物蛋白推薦毛豆、鷹嘴豆等低脂高纖維食材。

2、復(fù)合碳水：

紅薯、燕麥等低升糖指數(shù)碳水能平穩(wěn)補(bǔ)充肝糖原。建議選擇約拳頭大小的份量，如半碗雜糧飯或1根中等香蕉。避免精制糖防止血糖驟升驟降，糙米與藜麥的B族維生素還能幫助能量代謝。

3、健康脂肪：

牛油果、堅(jiān)果種子中的不飽和脂肪酸可延緩饑餓感。15-20克杏仁或1湯匙亞麻籽粉即可提供必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收。三文魚等深海魚富含的Omega-3還能減輕運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。

4、維生素礦物質(zhì)：

深色蔬菜如羽衣甘藍(lán)搭配莓果類，能補(bǔ)充鉀、鎂等電解質(zhì)及抗氧化劑。建議制作300毫升蔬果昔，加入奇亞籽增加鈣質(zhì)。菠菜與甜椒的維生素C有助于膠原蛋白合成，加速組織修復(fù)。

5、水分補(bǔ)充：

每小時(shí)瑜伽約流失500-800毫升體液，建議練習(xí)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用800-1000毫升水?？商砑由倭亢｛}或椰子水恢復(fù)電解質(zhì)，避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。溫?zé)岵荼静枰灿兄诜潘缮窠?jīng)。

瑜伽后30-45分鐘是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，推薦搭配如：藜麥沙拉藜麥+雞胸肉+混合蔬菜+橄欖油、全麥卷餅牛油果+煎蛋+菠菜或酸奶碗希臘酸奶+藍(lán)莓+燕麥片。需避免高油高鹽食物加重消化負(fù)擔(dān)，控制總熱量在200-300大卡之間。長(zhǎng)期練習(xí)者可定期檢測(cè)血常規(guī)，根據(jù)鐵蛋白、維生素D等指標(biāo)針對(duì)性調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。晨練后若食欲不佳，可選擇流質(zhì)食物如杏仁奶蛋白粉奶昔過渡。