辦公室瑜伽的動作有哪些

辦公室瑜伽適合緩解久坐疲勞，推薦動作包括頸部伸展、肩部放松、脊柱扭轉、坐姿前屈和呼吸冥想。

1、頸部伸展：

保持坐姿端正，緩慢將頭部向左側傾斜，右肩下沉，感受右側頸部拉伸，維持15秒后換邊。重復3次可緩解頸椎壓力。動作需輕柔，避免快速甩頭。若出現(xiàn)頭暈需立即停止。

2、肩部放松：

雙手交叉置于后腦勺，肘部向兩側打開，配合深呼吸將肩胛骨向內收緊。保持5次呼吸后放松。該動作能改善圓肩駝背，預防肩周炎。注意肘關節(jié)不要過度后展。

3、脊柱扭轉：

右手扶左膝外側，左手撐椅背，吸氣延展脊柱，呼氣緩慢向右扭轉。每側保持3-5次呼吸。這個體式能增強脊椎靈活性，促進消化系統(tǒng)循環(huán)。扭轉時骨盆保持穩(wěn)定。

4、坐姿前屈：

雙腿分開與髖同寬，雙手向前延伸帶動上身下壓，腹部貼近大腿。保持背部平直，維持30秒?？删徑庋拷┯?，拉伸腘繩肌。椎間盤突出者需謹慎練習。

5、呼吸冥想：

閉眼采用腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時內收。持續(xù)5分鐘能調節(jié)自主神經，降低皮質醇水平。建議搭配白噪音或輕音樂提升專注度。

建議每工作1小時練習3-5分鐘辦公室瑜伽，配合每小時站立活動1次效果更佳。練習前避免過飽飲食，穿著彈性面料服裝更利于動作完成。長期伏案工作者可增加貓牛式、鷹式手臂等動作預防職業(yè)勞損。晨間練習時加入拜日式簡化版能提升全天精力，午后則以恢復性動作為主。注意根據(jù)空調溫度增減衣物，避免運動后受涼。特殊人群如孕婦、高血壓患者需在專業(yè)指導下調整動作幅度。