臥推100公斤是臥推幾次啊

臥推100公斤通常以1次最大重量1RM為基準(zhǔn)，實際訓(xùn)練次數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，主要有力量提升、肌肥大增長、肌肉耐力三種模式。

1、力量訓(xùn)練：

以1-3次為單組極限次數(shù)，組間休息3-5分鐘。這種模式通過神經(jīng)募集高效提升絕對力量，適合進階訓(xùn)練者。采用85%以上1RM負荷時，需注意保護杠鈴卡扣安裝到位，建議配備專業(yè)保護人員。

2、肌肥大訓(xùn)練：

采用6-12次中等次數(shù)范圍，組間休息60-90秒。該模式通過代謝壓力促進肌肉生長，負荷約為67%-85%1RM。完成100公斤臥推需降低重量至70-85公斤，確保動作標(biāo)準(zhǔn)性比盲目追求重量更重要。

3、耐力訓(xùn)練：

要求15次以上連續(xù)推舉，負荷控制在50%1RM以下。若以100公斤為1RM，則需調(diào)整為50公斤進行高次數(shù)訓(xùn)練。這種模式能增強毛細血管密度和乳酸耐受能力，適合格斗、游泳等專項運動員。

4、周期安排：

建議采用線性周期分化，4-6周為力量周期3-5次/組，過渡到肌肥大周期8-12次/組。每周訓(xùn)練頻率控制在2-3次，避免胸肌過度疲勞導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)代償。

5、進階測試：

每8-12周可進行1RM測試，使用重量遞增法。從60公斤熱身開始，每次增加5-10公斤直至極限重量。測試前需充分激活胸大肌、三角肌前束和三頭肌，避免冷啟動受傷。

臥推訓(xùn)練需配合完整的運動營養(yǎng)方案，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白和快碳化合物。每周進行2次肩袖肌群強化訓(xùn)練，推薦彈力帶外旋、招財貓等動作。睡眠保障7小時以上有助于神經(jīng)恢復(fù)，使用泡沫軸放松胸小肌可預(yù)防圓肩體態(tài)。建議定期拍攝動作視頻進行技術(shù)分析，糾正杠鈴軌跡偏移等問題。