腳崴了是靜養(yǎng)還是要慢慢活動

腳踝扭傷后建議在急性期48小時內(nèi)靜養(yǎng)并冰敷，腫脹緩解后逐步恢復(fù)適度活動。康復(fù)過程需根據(jù)損傷程度分階段處理，主要涉及保護(hù)休息、加壓包扎、抬高患肢、漸進(jìn)性負(fù)重訓(xùn)練及肌肉強(qiáng)化。

1、急性期靜養(yǎng)：

扭傷后24-48小時內(nèi)需遵循PRICE原則保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高，此時關(guān)節(jié)囊和韌帶存在微撕裂，過度活動可能加重出血和腫脹。每日冰敷3-4次，每次15分鐘，彈性繃帶加壓需保持血液循環(huán)通暢。

2、腫脹控制：

當(dāng)患處皮膚溫度恢復(fù)正常、按壓無劇烈疼痛時通常3-5天，可開始被動活動踝關(guān)節(jié)。坐姿狀態(tài)下進(jìn)行足背屈/跖屈練習(xí)，每日3組每組10次，活動范圍以不引發(fā)疼痛為限。

3、漸進(jìn)負(fù)重：

傷后1周左右嘗試部分負(fù)重行走，使用護(hù)踝或肌內(nèi)效貼提供支撐。從雙拐輔助過渡到單拐，行走時保持足跟-足尖正確發(fā)力順序，避免內(nèi)翻動作誘發(fā)二次損傷。

4、肌力訓(xùn)練：

傷后2周起加入抗阻訓(xùn)練，彈力帶踝外翻訓(xùn)練、提踵練習(xí)可增強(qiáng)腓骨長短肌和比目魚肌力量。單腿站立平衡訓(xùn)練從30秒開始，逐步延長至2分鐘以恢復(fù)本體感覺。

5、功能恢復(fù)：

4-6周后引入跳躍、變向等動態(tài)訓(xùn)練，通過八字跑、側(cè)向移動等動作測試關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。若仍存在腫脹或夜間疼痛，需排查距腓前韌帶是否完全愈合。

康復(fù)期間建議補(bǔ)充富含維生素C獼猴桃、彩椒和蛋白質(zhì)魚類、豆制品的食物促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。睡眠時用枕頭墊高患肢至心臟水平以上，日常行走選擇鞋幫硬度適中的運(yùn)動鞋?；謴?fù)運(yùn)動初期可使用白貼或剛性護(hù)踝，6個月內(nèi)避免高強(qiáng)度變向運(yùn)動以防慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。若6周后仍存在明顯功能障礙，需進(jìn)行MRI檢查評估韌帶損傷程度。