運動補糖的三個階段是什么

運動補糖的三個階段分別是運動前補糖、運動中補糖和運動后補糖?？茖W補糖能有效提升運動表現(xiàn)、延緩疲勞并促進恢復，具體策略需結(jié)合運動強度、時長及個體代謝特點調(diào)整。

1、運動前補糖：

運動前1-4小時攝入低升糖指數(shù)碳水化合物，如燕麥、全麥面包或香蕉，可增加肌糖原儲備。建議每公斤體重補充1-4克碳水化合物，避免高脂高纖維食物引起胃腸不適。高強度運動前30分鐘可少量補充易吸收糖分，如果汁或運動飲料，預防訓練初期低血糖。

2、運動中補糖：

持續(xù)運動超過60分鐘需每小時補充30-60克碳水化合物，優(yōu)先選擇含葡萄糖和果糖的混合糖源，如專業(yè)運動凝膠或6-8%濃度的運動飲料。耐力項目運動員可增加至每小時90克，分次少量補充能維持血糖穩(wěn)定，延緩中樞性疲勞發(fā)生。

3、運動后補糖：

運動后30分鐘內(nèi)是糖原合成的黃金窗口期，建議按每公斤體重1.2克補充高升糖指數(shù)碳水化合物，如白米飯、馬鈴薯搭配適量蛋白質(zhì)。2小時內(nèi)分次補充效果更佳，能加速肌糖原再合成，促進肌肉修復。高強度訓練后需持續(xù)補糖24小時以完全恢復儲備。

補糖策略需個性化調(diào)整，普通健身人群運動后通過正常飲食即可滿足需求，而馬拉松等耐力運動員需嚴格執(zhí)行階段化補糖計劃。同時注意補水與電解質(zhì)平衡，避免單一補糖導致胃腸負擔。日?？杀O(jiān)測運動中的能量消耗與主觀疲勞度，逐步建立最適合自身代謝特點的補糖方案，必要時咨詢運動營養(yǎng)師進行專業(yè)評估。