運(yùn)動(dòng)前喝葡萄糖還是運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充葡萄糖需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，主要有提升耐力、促進(jìn)恢復(fù)、避免低血糖、控制體重、優(yōu)化代謝五種作用場景。

1、提升耐力：

高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充葡萄糖能快速供能。15-30克葡萄糖溶于200毫升水飲用，可延緩肝糖原耗竭時(shí)間約20%，適合馬拉松、足球等持續(xù)90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。注意避免濃度超過8%引發(fā)胃部不適。

2、促進(jìn)恢復(fù)：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充葡萄糖配合蛋白質(zhì)，能加速肌糖原再合成。每公斤體重?cái)z入1.2克碳水化合物，搭配0.4克蛋白質(zhì)效果最佳，如香蕉配乳清蛋白。此時(shí)胰島素敏感性最高，補(bǔ)充效率提升40%。

3、避免低血糖：

晨起空腹運(yùn)動(dòng)人群建議運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充5-10克葡萄糖。糖尿病患者進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨身攜帶15克葡萄糖應(yīng)急，可預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖發(fā)作。但需注意監(jiān)測血糖波動(dòng)幅度。

4、控制體重：

減脂期人群運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充更有利。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充10克以下葡萄糖，既能滿足基礎(chǔ)代謝需求，又可利用運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂效應(yīng)。避免運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充導(dǎo)致胰島素升高抑制脂肪分解。

5、優(yōu)化代謝：

力量訓(xùn)練后補(bǔ)充葡萄糖能刺激胰島素分泌，促進(jìn)肌肉合成。建議按碳水與蛋白質(zhì)3：1比例補(bǔ)充，如200毫升脫脂奶加5克葡萄糖。但需控制總熱量不超過運(yùn)動(dòng)消耗量的30%。

運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整葡萄糖補(bǔ)充策略。耐力訓(xùn)練前可選用低升糖指數(shù)的蜂蜜水，抗阻訓(xùn)練后建議選擇葡萄糖與支鏈氨基酸組合。日常保持復(fù)合碳水?dāng)z入占60%以上，避免長期依賴單一葡萄糖供能。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充需配合心率監(jiān)測，當(dāng)出現(xiàn)心慌、冷汗等低血糖癥狀時(shí)立即停止運(yùn)動(dòng)并補(bǔ)充15克快碳。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，妊娠期女性運(yùn)動(dòng)前后血糖管理需更謹(jǐn)慎。