跑步時建議采用鼻吸口呼的呼吸方式，具體選擇需結(jié)合運動強(qiáng)度、個人習(xí)慣及環(huán)境因素調(diào)整。鼻呼吸適合低強(qiáng)度有氧運動，口呼吸適用于高強(qiáng)度無氧運動，混合呼吸可滿足多數(shù)跑步需求。
跑步過程中通過鼻腔呼吸能有效過濾空氣中的灰塵和病原體，鼻腔黏膜可加濕加溫吸入的空氣，減少對呼吸道的刺激。鼻呼吸方式有助于維持體內(nèi)二氧化碳濃度，促進(jìn)血紅蛋白釋放氧氣，提高氧氣利用率。低強(qiáng)度慢跑時采用鼻呼吸可保持呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，避免過度換氣導(dǎo)致頭暈。鼻腔狹窄或過敏體質(zhì)者可能出現(xiàn)通氣不足，此時可適當(dāng)張口輔助呼吸。
高強(qiáng)度跑步時僅靠鼻腔供氧可能無法滿足身體需求，口呼吸能快速吸入大量氧氣并排出二氧化碳。張口呼吸時需注意避免冷空氣直接進(jìn)入咽喉，冬季可用舌頭頂住上顎對空氣進(jìn)行初步加溫。口呼吸可能增加呼吸道感染風(fēng)險，運動后應(yīng)及時補(bǔ)充水分保持咽喉濕潤。患有哮喘或慢性支氣管炎的人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用口呼吸，防止誘發(fā)支氣管痙攣。
跑步時應(yīng)根據(jù)自身體感靈活調(diào)整呼吸模式，初期可嘗試兩步一吸兩步一呼的節(jié)奏。運動前清潔鼻腔保證通氣順暢，空氣質(zhì)量較差時減少戶外跑步時長。長期跑步者可通過腹式呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量，逐步提高呼吸效率。若出現(xiàn)呼吸急促、胸痛等異常癥狀，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)檢查。
