成年人每天步行6000-10000步有利于健康，具體步數(shù)需根據(jù)年齡、基礎(chǔ)疾病、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素調(diào)整。
青少年和青壯年建議每日8000-12000步，可促進(jìn)骨骼發(fā)育和心肺功能；中老年人推薦6000-8000步，過量行走可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。65歲以上人群可降低至5000-7000步，以預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
高血壓和糖尿病患者適宜保持7000-9000步，有助于控制血糖血壓；心血管疾病患者需控制在5000-7000步，避免運(yùn)動(dòng)過量誘發(fā)心絞痛。骨關(guān)節(jié)炎患者建議分次完成4000-6000步，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損。
體重正常者維持8000步即可保持代謝平衡；超重人群需9000-12000步才能有效消耗脂肪。肥胖者應(yīng)從4000步開始階梯式增加，每周增量不超過10%，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
長期鍛煉者可達(dá)12000-15000步，但需配合力量訓(xùn)練避免肌肉流失；久坐人群初始目標(biāo)設(shè)為5000步，逐步建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)員等特殊群體需根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整，非比賽期可減少至8000步。
硬質(zhì)路面行走時(shí)建議不超過10000步，可選擇塑膠跑道減少?zèng)_擊力；爬樓梯等效為平地步數(shù)的1.5倍，需計(jì)入總量控制。高原地區(qū)應(yīng)減少20%步數(shù)，避免缺氧加重身體負(fù)荷。
建議采用智能設(shè)備監(jiān)測步數(shù)分布，將步行融入日常生活如通勤、購物等場景。搭配游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可降低關(guān)節(jié)壓力，注意選擇透氣運(yùn)動(dòng)鞋和緩沖鞋墊。飲食上增加鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)充電解質(zhì)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或胸悶癥狀，需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。
