小腿肌肉拉傷后期如何鍛煉恢復

小腿肌肉拉傷后期可通過漸進性拉伸、低強度有氧訓練、抗阻力量練習、平衡穩(wěn)定性訓練及冷熱交替療法促進恢復。恢復過程需避免過早高強度運動，防止二次損傷。

1、漸進性拉伸：

拉傷后2-4周可開始靜態(tài)拉伸，如坐姿勾腳尖拉伸腓腸肌，每次保持20秒，每日2-3次。隨著疼痛減輕，逐步增加動態(tài)拉伸動作，如踮腳尖行走。拉伸需以無痛為原則，避免暴力牽拉導致瘢痕組織增生。

2、低強度有氧：

恢復中期選擇游泳、橢圓機等非負重有氧運動，時間控制在15-20分鐘/次。水中行走可借助浮力減輕小腿負荷，水溫維持在28-32℃為宜。陸地運動建議使用護具支撐，心率不超過最大心率的60%。

3、抗阻訓練：

傷后4-6周引入彈力帶訓練，坐姿進行足背屈、跖屈抗阻練習，每組12-15次。逐步過渡到單腿提踵訓練，初期可扶墻減少負重，后期增加啞鈴負重。訓練后出現(xiàn)肌肉酸痛持續(xù)超48小時需減量。

4、平衡訓練：

使用平衡墊或波速球進行單腿站立訓練，從睜眼30秒逐步過渡到閉眼1分鐘。可結(jié)合拋接球等動態(tài)平衡練習，增強本體感覺。訓練時需有保護措施，跌倒風險較高者建議使用平衡杠。

5、冷熱交替：

運動后先冰敷10分鐘減輕炎癥反應，間隔1小時后熱敷15分鐘促進血液循環(huán)。熱敷溫度不超過40℃，可結(jié)合脈沖射頻等物理治療。急性腫脹期禁用熱療，慢性期可配合鎂鹽泡浴緩解肌緊張。

恢復期需保證每日蛋白質(zhì)攝入1.2-1.5克/公斤體重，重點補充支鏈氨基酸及維生素D。睡眠時間不少于7小時以促進肌纖維修復。建議穿戴梯度壓力襪改善靜脈回流，運動前后進行10分鐘筋膜放松。若訓練后出現(xiàn)持續(xù)性刺痛或夜間靜息痛，需及時復查超聲排除肌纖維再度撕裂。康復周期通常需8-12周，運動員等高需求人群應在康復師指導下制定個性化方案。