如何瘦腰和瘦肚子_快速瘦腰瘦肚子的方法

腰部是最容易胖的位置,想要擺脫粗腰,瘦腰瑜伽是個(gè)有效的瘦腰方法,如何瘦腰和瘦肚子這個(gè)問題由小編來為您解答!

簡單的瘦腰瑜伽動作

瘦腰第一式

仰躺在床上，雙手抱著膝蓋，全身放松，將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，重復(fù)十次。

瘦腰第二式

雙手放在腰下位置，然后直立，腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒，接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動作約十秒，重復(fù)動作八至十次。

瘦腰第三式

兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰，一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)，一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢，同樣地，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來姿勢，左右各九次，做兩遍，共十八次。

瘦腰第四式

通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內(nèi)毒素，還能刺激血液與淋巴循環(huán)，促進(jìn)身體各機(jī)能的健康，按摩時(shí)以肚肌為圓心，順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)按摩，對便秘尤其有效。

常做七個(gè)動作可以瘦腰

1、側(cè)平板式瑜伽

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側(cè)

左側(cè)身躺在地面，右腳疊放在左腳之上，左手臂屈肘，將身軀撐起，前臂與身體平行，手掌朝向前方，身體成一條直線，保持一秒以上，然后放下，做10次，換邊再做。左右側(cè)各做3組。

2、弓背

鍛煉部位：腹直肌和腹斜肌

背靠墻壁坐在地上，屈膝，雙腳平放于地面，背部形成一個(gè)拱形。雙手放在髖部附近的地上，指尖用力壓地。腹部用力，雙腿離地，膝蓋向胸部靠近，然后伸直雙腿。腹部用力，先將雙腿向墻壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。

3、兩頭起

鍛煉部位：腹直肌

坐在墊子上，身體后仰，用手肘支撐，雙腳放在前方的墻壁上，膝蓋彎曲30度。伸直雙腿，然后上半身背部著地，腹部用力，向上伸直雙手，用腰腹力量抬起上身，用雙手靠近雙腳。保持上身懸空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3組，每組間隔時(shí)可將膝蓋收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

4、勺子動作

鍛煉部位：下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，手臂放在身體兩側(cè)。抬起右腳，腳踝放在左腳膝蓋上，同時(shí)抬起左腳，只用腳跟著地。腹部用力，將臀部抬離地面，注意用腹部肌肉，而非靠左腳發(fā)力。做10次，最后一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做，左右腳各做3組。

5、C型動作

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和小腿

臉朝墻壁站立，雙腳并攏，大腿之間可夾一條卷起的毛巾。雙膝微屈，上半身前傾，手臂扶墻，雙手伸直，背部接近與地面平行。腹部用力，踮起雙腳，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要提高難度，可屈膝90度做以上動作。做3組。

6、平背動作

鍛煉部位：腹直肌和腹橫肌

坐在地面，背部靠墻，膝蓋微曲，雙腳分開與肩部同寬，平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面，腹部用力。指尖壓地，將雙腳抬離地面15厘米左右。左腳上下擺動，然后右腳上下擺動。每組做20次，做3組。

7、屈體扭身

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，上身后傾，用手肘撐地。下背部著地，然后腹部用力，將身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)抬起，并且抓住左大腿外側(cè)。保持身體扭轉(zhuǎn)的姿勢，放開雙手懸空在大腿外側(cè)，上半身向左側(cè)提高2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。最后換邊，重復(fù)上述動作，左右各做3組。