高中生總感覺累應(yīng)該補充什么

高中生長期疲勞可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充關(guān)鍵營養(yǎng)素、改善作息習(xí)慣、適度運動和心理調(diào)節(jié)等方式緩解。主要有蛋白質(zhì)攝入不足、鐵元素缺乏、B族維生素不足、睡眠質(zhì)量差、心理壓力過大五個常見原因。

1、蛋白質(zhì)補充：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是維持體力的基礎(chǔ)營養(yǎng)素，高中生每日需攝入1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)。雞蛋、魚肉、瘦肉等動物蛋白含有人體必需氨基酸，豆腐、藜麥等植物蛋白可搭配補充。早餐攝入20克以上蛋白質(zhì)能顯著改善上午的疲勞感，建議選擇水煮蛋搭配牛奶或希臘酸奶。

2、鐵元素補充：

青春期女生月經(jīng)失血、男生肌肉量快速增長都易導(dǎo)致缺鐵性貧血。動物肝臟、紅肉、血制品富含血紅素鐵，吸收率是植物性鐵源的3倍。搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃可提升鐵吸收率。血清鐵蛋白低于30μg/L時需在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鐵劑。

3、B族維生素：

維生素B1參與葡萄糖代謝，全谷物、豬肉中含量豐富；維生素B12缺乏會導(dǎo)致惡性貧血，存在于動物肝臟和乳制品中；葉酸不足影響紅細胞生成，深綠色蔬菜和豆類可提供。復(fù)合B族維生素補充劑適合挑食或素食學(xué)生。

4、作息調(diào)整：

深度睡眠期間生長激素分泌量是清醒時的3倍，高中生應(yīng)保證6-7個完整睡眠周期。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室完全黑暗。周末補覺不宜超過2小時，否則會打亂生物鐘。午后20分鐘小憩能提升下午學(xué)習(xí)效率30%。

5、壓力管理：

慢性壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，引發(fā)疲勞綜合征。每天10分鐘正念呼吸練習(xí)可降低壓力激素水平。寫情緒日記能梳理壓力源，與朋友傾訴可釋放心理負擔(dān)。嚴重焦慮抑郁需尋求專業(yè)心理咨詢。

除針對性營養(yǎng)補充外，建議建立規(guī)律的三餐時間表，避免高糖零食造成的血糖波動。每周進行3次以上有氧運動促進內(nèi)啡肽分泌，運動后及時補充電解質(zhì)。家長應(yīng)注意觀察疲勞是否伴隨注意力下降、體重異常變化等癥狀，持續(xù)2周以上需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、慢性感染等病理性因素。學(xué)習(xí)間隙可進行眼保健操和頸部拉伸，每45分鐘起身活動5分鐘能有效緩解肌肉僵硬。晚餐適量攝入色氨酸含量高的食物如香蕉、堅果等有助于改善睡眠質(zhì)量。