平板支撐 plank運(yùn)動時如何呼吸

　　做 運(yùn)動時腰部會用到非常多的力，很多人都有呼吸不過來的感覺，那么是不是有更好的呼吸方式呢?運(yùn)動時吸氣、呼氣都有講究，到底什么時候該吸、什么時候該呼才不累人?

　　運(yùn)動時怎樣呼吸

　　運(yùn)動能夠讓人們增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，促進(jìn)身心健康，所以現(xiàn)在參加運(yùn)動鍛煉的人日益增多，在運(yùn)動的時候，大家除了要注意改進(jìn)動作外，還要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣有助于提高運(yùn)動水平，減少疲勞的感覺，有利于堅持運(yùn)動。

　　在運(yùn)動的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動一段時間后容易出現(xiàn)氣喘吁吁、上氣不接下氣的現(xiàn)象，這除了跟運(yùn)動的強(qiáng)度有關(guān)外，也跟運(yùn)動時沒有掌握好正確的呼吸方法有一定的關(guān)系，下面我們來了解下運(yùn)動時如何呼吸好。

　　1.注意口鼻同時呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運(yùn)動中特別是較長時間的緊張運(yùn)動時，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年、兒童呼吸機(jī)能較弱，在運(yùn)動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運(yùn)動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運(yùn)動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機(jī)體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　徒手操鍛煉中，凡擴(kuò)胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)壓降低，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機(jī)體運(yùn)動和呼吸機(jī)能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　以上健身專家提醒我們在運(yùn)動的時候一定要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣可以使運(yùn)動者的身體保持在更好的運(yùn)動狀態(tài)，從而提高運(yùn)動鍛煉的效果，也讓運(yùn)動者可以減少疲累的感覺。

　　運(yùn)動時正確運(yùn)用憋氣

　　或深或淺的吸氣后，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運(yùn)動時，需要憋氣來配合，如大負(fù)荷的負(fù)重、舉重運(yùn)動、角力、拔河、“扳手腕”等，憋氣對運(yùn)動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關(guān)的運(yùn)動環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運(yùn)動有利的一面，并不知憋氣還會對人體產(chǎn)生負(fù)面的作用，憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內(nèi)壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進(jìn)而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞、視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運(yùn)動的正常進(jìn)行;二是憋氣結(jié)束時，會出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸膜腔內(nèi)壓驟減，原先潴留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，血壓也驟升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果。

　　由此看來，憋氣對運(yùn)動有利有弊，有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最后的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應(yīng)該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結(jié)束為使胸膜腔中的內(nèi)壓有一個緩沖漸變小的過程，呼出氣應(yīng)逐步少許地、有節(jié)制地從聲門中擠出，即喉嚨發(fā)出“嗨”聲的呼氣;③憋氣應(yīng)用于決勝的關(guān)鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。