如何讓手臂的肌肉更發(fā)達

　　很多人都想擁有像型男一樣的身軀。那就少不了科學的鍛煉方法。以下是小編給大家分享的鍛煉臂力的好姿勢。讓我們輕松擁有發(fā)達的臂力。

　　俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

　　跪姿單臂彎舉

　　跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

　　有什么效果肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　箭步挺

　　自然站立，向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙荩缓笾貜?右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什么效果用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。

　　彈力帶杰克跳錘式彎舉

　　怎樣做自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　有什么效果在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。

　　深蹲集中彎舉

　　下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節(jié)靠在大腿內(nèi)側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。

　　有什么效果保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。