平時(shí)健身如何訓(xùn)練才能有效增加彈跳力

　　如何訓(xùn)練能增加彈跳力？彈跳力訓(xùn)練是使用爆發(fā)性動(dòng)作發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，是速度和力量的結(jié)合，多出現(xiàn)在跳遠(yuǎn)、跳高、打籃球等運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，那么如何訓(xùn)練能增加彈跳力呢？

　　1、側(cè)向跳越障礙物

　　置高約10~30cm障礙物幾個(gè)，然后側(cè)向障礙物做橫向連續(xù)跳躍，注意雙腳并攏、雙手?jǐn)[動(dòng)。

　　2、跨步跳

　　以單（右）腳抬高跳起往前往上，此時(shí)輔助手（左手）以跑步動(dòng)作擺臂，當(dāng)單（右）腳著地后，馬上再用另一腳（左）跳起，而另一輔助手則變?yōu)橛沂?，亦繼以交替方式做跨出跳躍動(dòng)作。

　　3、爆發(fā)性跨步跳

　　以田徑三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一步跳法操作，亦即若是右腳蹬地而跳高時(shí)，也是右腳再著地的連續(xù)同一腳跳躍。

　　4、向后跨步跳

　　交互使用不同腳做向后跳躍。

　　5、單手換腳彈跳

　　以不同腳做跨步彈跳，但是僅能以單手助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。

#p#副標(biāo)題#e#

　　6、雙手換腳彈跳

　　以不同腳做跨步彈跳，但是都用雙手同時(shí)助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。

　　7、單腳推蹬

　　在高約15~46cm的箱上，利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起，落下時(shí)是右腳先著箱，左腳則為稍后著地，連續(xù)都作單腳練習(xí)。注意，要跳高非跳往前。

　　8、換腳推蹬

　　以左腳站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下時(shí)換為右腳在箱上做腳著地，然后迅速再交換腳而跳起。注意，要跳高非跳往前。

　　9、側(cè)邊推蹬

　　單（右）腳先踩箱上，然后利用踩箱之反作用力跳起，落下時(shí)仍是右腳先著箱，左腳再著地，并馬上再以同動(dòng)作跳起。注意，要跳高非跳往前。

　　10、兩側(cè)推蹬

　　同前述動(dòng)作，但落下時(shí)則變?yōu)殡p腳著箱，再以另一腳（左）于另一側(cè)并迅速跳起，如此交互跳躍。

　　11、跳上跳箱

　　用雙腳之力與雙手助擺而跳上跳箱，注意的是雙腳要同時(shí)著箱。

#p#副標(biāo)題#e#

　　12、屈蹲跳箱

　　雙手置于頭后，然后不藉由雙手助擺而跳上跳箱。

　　13、側(cè)邊跳箱

　　同前述的側(cè)向跳，但是此動(dòng)作為兩腳同時(shí)用力跳上跳箱，非單腳之力。注意著箱就需迅速跳下，落下地后并應(yīng)迅速跳上箱，如此交互跳躍。

　　14、跳下跳箱

　　先站于箱上然后以單腳先下為原則落下箱，但是需讓雙腳同時(shí)著地、并彎曲以緩沖落的的沖擊力。此動(dòng)作乃練習(xí)落下之放松與落地彎曲雙腳緩沖的動(dòng)作。

　　15、深跳

　　同前落箱動(dòng)作，但加上落地瞬間馬上做一垂直跳動(dòng)作。

　　16、深跳再跳向另一跳箱

　　同前動(dòng)作，但是垂直跳之方向是另一跳箱，兩跳箱間隔約30~80cm。

　　17、深跳加側(cè)移

　　以深跳落地瞬間由教練指揮移動(dòng)方向，此指揮要在落地瞬間才做。