怎樣練瑜伽進(jìn)行自我提臀

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  目前運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生領(lǐng)域,瑜伽算是大有名氣,各種各樣的瑜伽層出不窮,其中,MM們比較關(guān)心的提臀瑜伽也是經(jīng)久不衰。下面,瑜伽教練教你怎么練瑜伽進(jìn)行自我提臀!

  抬骨盆

  預(yù)備姿勢(shì):躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側(cè),掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。

怎樣練瑜伽進(jìn)行自我提臀

  運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:頭部和雙手保持貼緊地面,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

  頻率:做3組,每組12次,每組之間休息1分鐘。

  建議:運(yùn)動(dòng)過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。


怎樣進(jìn)行自我提臀

  抬膝蓋

  預(yù)備姿勢(shì):雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對(duì)齊。

  運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:一條腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿與地面平行,然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

  頻率:做兩組,每組每條腿各做8到10次。

  建議:運(yùn)動(dòng)過程中,腹部全程收緊。

  全身練習(xí)

  預(yù)備姿勢(shì):躺在地上,手臂平放身體兩側(cè),掌心朝下,彎曲膝蓋。

怎樣練瑜伽進(jìn)行自我提臀

  運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一條腿,與腰部保持垂直,然后放回地面。

  頻率:做兩組,每組左右兩邊各10次。

  建議:全程收緊臀部,頸部保持靈活,骨盆盡量與地面平行。

  下半身運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢(shì):俯臥地面,額頭放在手上,雙腿伸直,腳尖勾起觸地。

  運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:收緊右邊臀部并同時(shí)抬起右腿,一邊吸氣,放下右腿時(shí)不要讓腳尖著地。

  頻率:做兩組,每組每條腿各做10次。

  建議:腰部貼緊地面,腳部放松,臀肌收緊。

  拉上半身

  預(yù)備姿勢(shì):俯臥地面,兩條腿收緊往后延伸,腳尖觸地。兩條手臂向身后攏合,雙手放在臀部上。

  建議:放松時(shí)即上半身落地時(shí)呼氣。

  頻率:做兩到3組,每組12次。

  運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:收緊臀部,肩膀往身后提攏,兩只手從臀部滑向大腿,頭部與胸部同時(shí)抬起。保持片刻,然后上半身落地。

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