怎樣練瑜伽進(jìn)行自我提臀

　　目前運(yùn)動養(yǎng)生領(lǐng)域，瑜伽算是大有名氣，各種各樣的瑜伽層出不窮，其中，MM們比較關(guān)心的提臀瑜伽也是經(jīng)久不衰。下面，瑜伽教練教你怎么練瑜伽進(jìn)行自我提臀!

　　抬骨盆

　　預(yù)備姿勢：躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

　　運(yùn)動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

　　頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

　　建議：運(yùn)動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣，放松時呼氣。

怎樣進(jìn)行自我提臀

　　抬膝蓋

　　預(yù)備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

　　運(yùn)動動作：一條腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

　　頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

　　建議：運(yùn)動過程中，腹部全程收緊。

　　全身練習(xí)

　　預(yù)備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側(cè)，掌心朝下，彎曲膝蓋。

　　運(yùn)動動作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一條腿，與腰部保持垂直，然后放回地面。

　　頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

　　建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆盡量與地面平行。

　　下半身運(yùn)動

　　預(yù)備姿勢：俯臥地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

　　運(yùn)動動作：收緊右邊臀部并同時抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖著地。

　　頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。

　　建議：腰部貼緊地面，腳部放松，臀肌收緊。

　　拉上半身

　　預(yù)備姿勢：俯臥地面，兩條腿收緊往后延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身后攏合，雙手放在臀部上。

　　建議：放松時即上半身落地時呼氣。

　　頻率：做兩到3組，每組12次。

　　運(yùn)動動作：收緊臀部，肩膀往身后提攏，兩只手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然后上半身落地。