強(qiáng)身健體瘦身搏擊

　　編者按：很都人們喜歡看搏擊選手們?cè)诶夼_(tái)上大汗淋淋的比拼，但是你要知道的搏擊作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很好的強(qiáng)身健體和燃脂瘦身的作用。那么，如何自練搏擊?練習(xí)搏擊注意事項(xiàng)有哪些?

　　自練搏擊六招

　　1 左直拳

　　站立，左腿在前，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線(xiàn)，發(fā)力順序?yàn)橥?、腰、肩、拳?/p>

　　2 左勾拳

　　右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長(zhǎng)。

　　3 右擺拳

　　站立，雙腿張開(kāi)，面向目標(biāo)，出拳時(shí)臂和肩成一弧形，發(fā)力順序?yàn)橥?、腰、肩、拳?/p>

　　4 抬膝

　　腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標(biāo)，左腳抬膝。

　　5 踢腿

　　腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，然后回開(kāi)始位。

　　6 右壓腿

　　兩腳平行開(kāi)立，腳尖對(duì)正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過(guò)腳尖，大腿接近水平線(xiàn)，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。

　　有氧搏擊操 脂肪殺手

　　搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)運(yùn)動(dòng)員推出的，其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，成為風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱(chēng)是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。

　　搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo);避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求速度和力度的完美結(jié)合，要迅猛、有爆發(fā)力，所以一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，還會(huì)加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、身體柔韌度和反應(yīng)敏捷度。

　　更重要的是，在跳搏擊操時(shí)，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調(diào)動(dòng)起來(lái)，含于胸部，以便于集中把力量爆發(fā)出來(lái)。否則，動(dòng)作就會(huì)軟綿綿的，既沒(méi)有力度和美感，又達(dá)不到瘦身效果。堅(jiān)持含氣于胸，本身就是對(duì)腹肌的收縮和鍛煉，再加上充分調(diào)動(dòng)肌肉群的運(yùn)動(dòng)，尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉就非常充分了。

　　另外，搏擊操要求出拳時(shí)，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力。

　　國(guó)家級(jí)教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳，運(yùn)動(dòng)后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，則最好停止練習(xí)。

　　搏擊有氧操注意事項(xiàng)：

　　(1)熱身時(shí)間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時(shí)應(yīng)腿部應(yīng)每15-20分鐘作一次伸展

　　(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢(shì))保持呼吸，不屏氣

　　(3)避免和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)

　　(4)側(cè)踢時(shí)不向前扭跨會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力

　　(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶

　　(6)擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)

　　(7)避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作

　　(8)避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作

　　(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等)

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　　預(yù)備姿勢(shì)

　　雙腿彎曲，重心下壓，身體略微前傾，雙手握拳然后收回自然遮擋臉，形成有力的自我保護(hù)狀態(tài)。

　　直拳

　　分為左直拳和右直拳。

　　用身體的力量帶動(dòng)手臂瞬間發(fā)力，就好像對(duì)手就在你的正前方，另一側(cè)拳頭始終保持自我保護(hù)狀態(tài)。兩側(cè)可隨節(jié)奏交替進(jìn)行，收回時(shí)迅速還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　擺拳

　　分為左擺拳和右擺拳

　　左擺拳：右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地向外轉(zhuǎn)，并輾轉(zhuǎn)腳掌，上體右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊，然后恢復(fù)基本姿勢(shì)。右擺拳反之。

　　踢分

　　為前踢、側(cè)踢和后踢

　　右腳蹬地，髖關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn)，雙手握拳置于體側(cè)，當(dāng)大腿抬至水平時(shí)，關(guān)節(jié)向前送，小腿以膝關(guān)節(jié)為軸快速向前上方踢出，力達(dá)腿尖。踢擊后迅速放松，右腿沿原路線(xiàn)彈回。