早醒睡不著吃什么好

早醒睡不著可通過(guò)調(diào)整飲食改善，推薦食用富含色氨酸的牛奶、含褪黑素前體的香蕉、復(fù)合碳水化合物的燕麥片、含鎂的杏仁以及含維生素B6的鷹嘴豆。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，搭配少量全麥餅干效果更佳。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含褪黑素前體物質(zhì)色氨酸和鎂元素，鎂能放松肌肉神經(jīng)。建議晚餐后食用1根中等大小香蕉，可與無(wú)糖酸奶搭配制成奶昔。青香蕉含抗性淀粉較高，選擇成熟度適中的黃皮香蕉更易消化。

3、燕麥片：

燕麥片的低升糖指數(shù)特性可穩(wěn)定夜間血糖，含有的復(fù)合碳水化合物促進(jìn)色氨酸吸收。睡前2小時(shí)用30g燕麥片煮粥，添加少量南瓜籽或亞麻籽增加γ-氨基丁酸含量。即食燕麥選擇無(wú)糖添加版本，避免血糖波動(dòng)。

4、杏仁：

每30g杏仁提供每日37%的鎂需求，鎂缺乏與睡眠障礙密切相關(guān)。每日下午茶時(shí)間食用10-15顆生杏仁，或制作杏仁奶替代晚間飲品。注意選擇未調(diào)味的原味杏仁，烘焙溫度不超過(guò)120℃以保留營(yíng)養(yǎng)素。

5、鷹嘴豆：

鷹嘴豆富含維生素B6和葉酸，輔助合成血清素。將煮熟的鷹嘴豆50g加入晚餐沙拉，或做成鷹嘴豆泥涂抹全麥面包。罐頭產(chǎn)品需清水沖洗去除多余鈉鹽，干豆提前浸泡可減少脹氣反應(yīng)。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)同時(shí)需配合規(guī)律作息，避免午后攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇清淡易消化的食物，控制進(jìn)食量與睡前間隔3小時(shí)。適當(dāng)增加日間運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等輕度活動(dòng)，保持臥室環(huán)境黑暗安靜。持續(xù)早醒伴隨日間疲憊建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停等病理因素。長(zhǎng)期失眠患者可在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下嘗試低FODMAP飲食，減少腸道不適對(duì)睡眠的干擾。