吃什么可以促進睡眠

改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整飲食實現(xiàn)，牛奶、香蕉、燕麥等食物含天然助眠成分。

1、牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時飲用200ml溫牛奶，可搭配少量蜂蜜提升色氨酸吸收率。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉同時含有色氨酸、鎂和鉀元素，鎂能放松肌肉神經(jīng)，鉀可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。建議晚餐后食用半根香蕉，或打成奶昔飲用。青香蕉含抗性淀粉較高，選擇成熟度適中的黃皮香蕉效果更佳。

3、燕麥：

燕麥是復(fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定，其含有的維生素B6參與血清素合成。用40g燕麥片煮粥，添加奇亞籽增加ω-3脂肪酸含量，避免添加精制糖。

4、杏仁：

杏仁中的鎂元素含量突出，每30克提供每日20%的鎂需求，同時含有調(diào)節(jié)心率的鋅元素。睡前吃10-15顆生杏仁，或選擇無糖杏仁醬涂抹全麥面包。腎功能異常者需控制攝入量。

5、酸櫻桃：

酸櫻桃是少數(shù)含有天然褪黑素的食物，研究顯示每天飲用240ml酸櫻桃汁可延長睡眠時間34分鐘。選擇100%無添加果汁，或冷凍櫻桃打成果泥，避免與高蛋白食物同食影響吸收。

改善睡眠需綜合調(diào)整飲食習慣，晚餐適量攝入小米、南瓜等富含色氨酸的谷物，避免高脂辛辣食物。配合每日30分鐘快走或瑜伽練習，保持臥室溫度18-22℃。長期失眠伴隨心悸頭痛需排查甲狀腺功能或焦慮癥可能，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或嘗試認知行為療法改善睡眠信念。