減脂期間碳水的攝入每公斤多少克

減脂期間每日碳水化合物的推薦攝入量為每公斤體重2-4克，具體需求取決于運動強度、代謝率和減脂目標。主要影響因素包括基礎代謝率、運動消耗量、體脂率、激素水平和飲食結構。

1、基礎代謝率：

基礎代謝率高的人群需要更多碳水維持正常生理功能。肌肉含量較高者通常基礎代謝率較高，可適當增加碳水攝入至每公斤3-4克。久坐人群建議控制在2-3克范圍內，避免熱量過剩。

2、運動消耗量：

高強度運動者每日碳水需求可達每公斤4-5克，力量訓練后需及時補充快碳修復肌糖原。低強度有氧運動者可降至2-3克，采用碳水循環(huán)法更能提升減脂效率。

3、體脂率差異：

體脂率超過25%的肥胖人群建議采用下限值2克/公斤，配合低碳飲食加速脂肪代謝。肌肉型減脂者體脂15-20%需維持3克以上碳水防止肌肉分解。

4、激素調節(jié)：

胰島素敏感人群可耐受較高碳水攝入，而胰島素抵抗者需控制在2克/公斤以下。女性經(jīng)期前一周可增加10-15%碳水攝入緩解不適，但需相應提高運動量。

5、飲食結構：

采用高蛋白飲食時碳水可減少0.5-1克/公斤，通過蛋白質的熱效應促進燃脂。生酮飲食者需嚴格控制在1克/公斤以下，并監(jiān)測血酮水平。

建議優(yōu)先選擇低GI碳水如燕麥、糙米、全麥面包等粗糧，搭配足量膳食纖維延緩血糖上升。運動前后可補充香蕉、白面包等快碳，非運動日適當減少碳水總量。每周進行1-2次碳水循環(huán)，訓練日提高攝入量，休息日降低攝入，既能維持代謝活躍度又可避免平臺期。注意補充B族維生素幫助碳水代謝，同時保證每日飲水量達到體重公斤×30毫升的標準。