鍛煉下肢的瑜伽體式—笨拙式

　　不同的瑜伽體式所產(chǎn)生的減肥效果也是不一樣的，今天飛華網(wǎng)小編推薦的笨拙式瑜伽體式是一個鍛煉下肢的減肥動作，可以強壯腿部和臀部的肌肉讓大腿更細，讓臀部更翹!

　　瑜伽體式笨拙式動作要領：

　　1、 站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。

　　2、 吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

　　3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。

　　4、 脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　5、 吸氣，慢慢起身，回復身體直立;吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

　　6、 呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　7、 吸氣，慢慢抬起身體，回復站立位;呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面;接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。

　　8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

　　9、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面;呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側，放松。

　　初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。