有氧運動減肥常見的八大誤區(qū)

　　現(xiàn)在越來越多的人開始選擇了有氧運動。那什么是有氧運動呢?簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。那么對有氧運動的認識常見的有哪些誤區(qū)呢?下面我們就來詳細的了解一下吧!

　　誤區(qū)一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。

　　事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。⑦ 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：②在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　誤區(qū)二：有氧運動越多越好。

　　事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

　　誤區(qū)三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

　　事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

　　運動生理學家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

　　誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進行力量練習，才能變苗條。

　　事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復6—12次為佳。

　　最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準備。

　　誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

　　事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

　　誤區(qū)六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。

　　事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

　　選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。

　　誤區(qū)七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。

　　事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。

　　誤區(qū)八：低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。

　　事實：美國心臟協(xié)會指出，每周3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50—75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%?？傊柧殢姸仍酱?。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習!

　　溫馨小貼士：運動起來就要消耗大量的氧，這時心跳加快，血液流速增加，供給細胞所需要的超負荷氧。但是心臟供氧能力也不是萬能的，它只能運輸來源于肺部的氧。肺部靠呼吸攝取氧，但是呼吸的速率增加也是有限制的，并不是無限的(每分鐘呼吸的次數(shù)不可能無限制的增加)。所以一旦運動起來，氧的供應從源頭無法解決，終端耗氧的肌肉細胞往往是缺氧的。缺氧以后就會產生乳酸(而不是不缺氧時的二氧化碳)，乳酸使得我們感到肌肉酸痛，困乏無力。有氧運動的設想是好的，但是關鍵的問題是如何保證在運動時能夠提供充足的氧?往往一旦運動起來就會缺氧，小運動小缺氧，大運動大缺氧。當然啦，不包括眨一眨眼睛這樣的運動，這樣的運動也沒有任何鍛煉的意義。

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