3套骨盆操減腰腹提臀

　　腰腹部是女性很重要也是很容易囤積脂肪的部位，今天小編給我們推薦了一套骨盆減肥操，針對(duì)腰腹部減肥效果明顯，還可以美化臀部線(xiàn)條，提臀效果明顯。>>>減肥操減肥 得提前做準(zhǔn)備

　　【骨盆熱身動(dòng)作】

　　1、兩腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，腳掌向前，左右膝蓋微微彎曲，兩臂屈肘并打開(kāi)，肩胛骨后仰并下壓，兩肩放松，雙手叉腰，上身挺直，收起腹部與臀部的肌肉。

　　2、骨盆有節(jié)奏地往左上右上扭動(dòng)，上身不要晃動(dòng)，兩肩保持相同的高度，兩腿隨之改變屈膝的幅度。

　　3、雙膝保持微微彎曲，上身始終挺直，并與地面垂直，腹部與臀部肌肉收緊，同樣是兩臂屈肘叉腰，肩胛骨下壓后仰，令胸廓適度地打開(kāi)。

　　4、骨盆分別向前傾出，再向后翹起臀部，注意要利用腰腹施力，扭動(dòng)骨盆，腰以上的部位不要隨之晃動(dòng)。

　　【扭腹伸展動(dòng)作】

　　1、全身躺平，兩臂自然地放在身旁，左腿伸開(kāi)，右腿屈膝，腳掌踩在地上，大腿與小腿之間的角度接近45度，兩肩放松，視線(xiàn)望向正上方。

　　2、將屈膝的右腿跨到左側(cè)，右臀離地抬起，并用左手扶著膝蓋內(nèi)側(cè)以固定好，大腿與小腿成90度，腳掌外側(cè)著地，而左腿則保持拉伸的姿勢(shì)。

　　3、屈膝的右腿伸展開(kāi)，筆直的拉伸，同樣用左手扶著腳掌固定，左右腿互成90度直角，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒后，慢慢屈膝恢復(fù)最初的動(dòng)作。

　　【減肚子減肥操】

　　1、雙腿屈膝坐地，兩腳之間相距肩寬的幅度，腳掌向前，小腿稍稍收攏，手掌打開(kāi)，先是用手背拍打雙膝內(nèi)側(cè)，然后用手掌拍打膝蓋外側(cè)，除了雙手，身體的其他部位保持姿勢(shì)不變。

　　2、兩腿往前伸直地躺坐在地上，膝蓋盡量繃直，腳掌放松，上身挺立，與兩腿垂直，腹部肌肉收緊，兩臂向后屈肘并握拳，通過(guò)腰腹施力，交替地抬起左右臀來(lái)往前移動(dòng)上身10步。

　　4、雙腿并攏站立，膝蓋繃直，上身挺直，臀部與腹部肌肉收緊，左腿筆直地往上后踢，腳掌繃直，同時(shí)兩手屈肘，手掌向下，兩腿交替后踢。

　　3、(1)兩手放在臀部下，雙腿屈膝收攏，抬起后臀，小腿后側(cè)肌肉緊貼大腿下側(cè)的肌肉，但大腿上側(cè)的肌肉不要與上身觸碰，腰腹肌肉收緊。(2)兩腳落地，雙臂伸直，同時(shí)臀部上抬，令上身與大腿連成直線(xiàn)，骨盆保持平衡，腹部的肌肉要始終收緊，臀部也不能放松。(3)然后將臀部放下，屈膝的兩腿再次抬起，大小腿收攏起來(lái)，然后膝蓋進(jìn)一步往下沉，兩腿伸展開(kāi)，膝蓋伸直，臀部與后腰、背部依次離地，雙腳腳趾在頭頂?shù)姆较蛑亍?/p>