來(lái)看看跑步有哪些要求呢

　 說(shuō)到跑步大家都不陌生，相信很多人都有過(guò)通過(guò)跑步減脂的經(jīng)歷。但是很多人人也會(huì)有這種疑問(wèn)，既然我都跑步了，可不可以達(dá)到最好的效果呢？夏天天氣炎熱，跑步一定要注意及時(shí)喝水和補(bǔ)充電解質(zhì)，戶外跑最好能帶一小瓶水在身上，同時(shí)避開(kāi)溫度最高的正午和下午，選擇在早晨、傍晚、晚上跑步。下面就隨小編一起來(lái)看看跑步有哪些要求吧。

　　跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動(dòng)

　　跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等等10分鐘左右會(huì)很有效果。

　　雖然可能會(huì)有點(diǎn)累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)后再開(kāi)始跑步的話脂肪會(huì)燃燒很快速。

　　階梯跑

　　以往的跑步都是在平坦的地面上，對(duì)身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑，身體的負(fù)荷會(huì)增加許多。

　　找一個(gè)長(zhǎng)度足夠的階梯，能讓你沖刺20秒-30秒時(shí)間左右為最佳。

　　以沖刺上樓梯，走路下樓梯的方式進(jìn)行階梯跑，重復(fù)20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進(jìn)的挑戰(zhàn))

　　注意：在找樓梯跑時(shí)，不僅長(zhǎng)度要夠，階梯面也得夠?qū)挸ǎ拍軠p少踩不穩(wěn)導(dǎo)致的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　跑坡

　　跑步強(qiáng)度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個(gè)明顯坡度的路線，一星期跑一次?；?qū)⑴懿綑C(jī)調(diào)到一定坡度：每在平面上跑5分鐘后，調(diào)整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應(yīng)坡度，增加斜面坡度或延長(zhǎng)斜面跑時(shí)間。

　　雙項(xiàng)訓(xùn)練

　　跑步后，應(yīng)立即投入到核心肌肉鍛煉或力量訓(xùn)練當(dāng)中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開(kāi)始，這會(huì)讓心跳恢復(fù)到正常。通過(guò)這種雙項(xiàng)訓(xùn)練，實(shí)際上你是在延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間，加速脂肪燃燒。

　　跑步是減肥效果很好的有氧運(yùn)動(dòng)，夏天更是跑步燃脂的好時(shí)機(jī)，如何在夏天燃燒更多的脂肪呢?

　　補(bǔ)充足量的水分

　　除了不能空腹運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)水也是不可缺少的準(zhǔn)備活動(dòng)之一。切忌“口干舌燥”之時(shí)才想起喝水，因?yàn)榇藭r(shí)人體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)。跑友很可能為此提前終止夜跑，因?yàn)槿梭w會(huì)阻止你“過(guò)度透支”的不良行為。

　　穿鮮艷的或者有標(biāo)識(shí)的衣服

　　在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的，穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備，在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發(fā)現(xiàn)你，就更多一份安全。想想那些在晚上執(zhí)勤的交警蜀黍都是穿著反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，晚上并不是一個(gè)去探險(xiǎn)的好時(shí)機(jī)，黑暗孤僻的地方危險(xiǎn)系數(shù)會(huì)大大上升，如果是一個(gè)人，那就更應(yīng)該避免陌生和黑暗的環(huán)境了。

　　堅(jiān)持時(shí)間45分鐘左右

　　夜跑減肥，需要堅(jiān)持一定的時(shí)間太能達(dá)到減肥的效果，有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始消耗的是自己身體的糖分，時(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)開(kāi)始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅(jiān)持45分鐘左右才能達(dá)到減肥的效果。并且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　夜跑別戴耳機(jī)

　　有人喜歡戴耳機(jī)跑步，但在夜晚，視覺(jué)能力已經(jīng)減弱，聽(tīng)不到車(chē)?guó)Q等將會(huì)加大受傷概率，也會(huì)分散注意力，一旦碰到突發(fā)情況，無(wú)法第一時(shí)間做出反應(yīng)。

　　不要空腹夜跑

　　多數(shù)人都有空腹運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但事實(shí)上這并不科學(xué)?？崭惯\(yùn)動(dòng)很容易造成血糖過(guò)低，而血糖低不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，而且不利于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性，同時(shí)對(duì)于健康也是無(wú)益的。如果打算在晚上進(jìn)行夜跑，最好在下午時(shí)吃一些含蛋白質(zhì)的食物或適當(dāng)碳水化合物，也可以在夜跑前半個(gè)小時(shí)吃一根香蕉，確保體內(nèi)有必要的能量和鉀維持體力。

　　小編結(jié)語(yǔ)：跑步是減肥效果很好的有氧運(yùn)動(dòng)，夏天更是跑步燃脂的好時(shí)機(jī)，大家可以嘗試通過(guò)跑步來(lái)達(dá)到自己想要減肥的要求。夜跑的話效果會(huì)更好，大家可以試一試。最后，希望小編今天介紹的內(nèi)容可以對(duì)大家有所幫助，也祝大家都可以心想事成，瘦下來(lái)。