啞鈴飛鳥練的是前束還是中束的

啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌中束和前束，同時刺激三角肌前束。動作效果取決于身體傾斜角度，主要有平躺飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥三種變式，分別側(cè)重胸肌中束、上束和下束。

1、平躺飛鳥：

平躺于訓(xùn)練凳時，啞鈴飛鳥對胸大肌中束刺激最顯著。雙臂向兩側(cè)展開時，胸肌中束承擔(dān)主要離心收縮力，能有效增加胸部寬度。動作過程中需保持肘部微屈，避免肩關(guān)節(jié)壓力過大，下落至大臂與軀干呈15-30度角即可。

2、上斜飛鳥：

將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)至30-45度上斜角度時，重點轉(zhuǎn)移到胸肌上束和三角肌前束。這個變式能塑造鎖骨下方的肌肉線條，但需注意控制重量避免肩部代償。動作頂端應(yīng)保持手腕高于肘部，確保張力持續(xù)作用于胸肌。

3、下斜飛鳥：

下斜15-30度時主要強化胸肌下束，同時增強前鋸肌參與度。這個角度使胸肌纖維獲得更大拉伸幅度，適合提升胸部下緣輪廓。需特別注意收緊核心防止腰部懸空，建議從輕重量開始適應(yīng)。

4、前束激活：

所有啞鈴飛鳥變式都會不同程度激活三角肌前束，尤其在動作頂端收縮階段。當(dāng)雙手靠攏時，三角肌前束協(xié)助完成內(nèi)收動作?？赏ㄟ^減少肘關(guān)節(jié)屈曲角度接近180度來降低三角肌參與，更集中刺激胸肌。

5、動作控制：

動作質(zhì)量比重量更重要。過快下落會導(dǎo)致肩袖肌群負(fù)擔(dān)加重，建議采用3秒離心收縮下落和1秒向心收縮上舉的節(jié)奏。保持肩胛骨穩(wěn)定貼緊凳面，避免肩部前引能更好隔離胸肌發(fā)力。

建議每周安排2-3次胸部訓(xùn)練，啞鈴飛鳥可作為輔助動作安排在臥推之后。訓(xùn)練后補充20-30克乳清蛋白和適量快碳有助于肌肉修復(fù)。長期練習(xí)需注意平衡推拉訓(xùn)練比例，建議搭配面拉、反向飛鳥等背部動作預(yù)防圓肩。進階者可嘗試單臂交替飛鳥或加入頂峰收縮停頓，進一步提升神經(jīng)肌肉控制能力。