加強(qiáng)腰部力量的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

加強(qiáng)腰部力量的訓(xùn)練動(dòng)作主要有臀橋、小燕飛、硬拉、平板支撐、山羊挺身等。

1、臀橋：

仰臥屈膝，雙腳與髖同寬踩實(shí)地面，臀部發(fā)力將骨盆抬至肩髖膝成直線。該動(dòng)作能針對(duì)性激活臀大肌和豎脊肌，每組15-20次，保持頂端收縮2秒。注意避免腰部代償，初學(xué)者可在雙膝間夾瑜伽球輔助控制。

2、小燕飛：

俯臥位同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手腳，保持軀干穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作通過等長收縮強(qiáng)化多裂肌和腰方肌，每次維持10-15秒。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部避免腰椎超伸，可在胸部墊毛巾減少頸椎壓力。

3、硬拉：

杠鈴或壺鈴硬拉時(shí)保持脊柱中立位，髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力。傳統(tǒng)硬拉能全面刺激下背部肌群，建議采用輕重量高組數(shù)訓(xùn)練。特別注意杠鈴軌跡應(yīng)貼近小腿，起身時(shí)肩胛骨后縮。

4、平板支撐：

肘撐姿勢(shì)保持身體直線，通過腹橫肌和豎脊肌的協(xié)同收縮增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。從30秒開始逐步延長至2分鐘，進(jìn)階者可嘗試交替抬腿或側(cè)平板變式。

5、山羊挺身：

利用羅馬椅進(jìn)行軀干后伸訓(xùn)練，動(dòng)作頂端收縮1-2秒。這個(gè)器械動(dòng)作能孤立訓(xùn)練骶棘肌，注意控制幅度避免腰椎超伸，雙手交叉放胸前可降低難度。

建議每周安排2-3次腰部專項(xiàng)訓(xùn)練，組間休息60秒。訓(xùn)練前后進(jìn)行貓牛式伸展和仰臥抱膝放松。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)的乳制品和深綠色蔬菜，避免久坐超過1小時(shí)。游泳和普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)能輔助改善腰部柔韌性。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)酸痛，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度并咨詢康復(fù)治療師。