腹部沒(méi)有力量先從什么開(kāi)始練起

腹部力量薄弱者應(yīng)從基礎(chǔ)核心激活訓(xùn)練開(kāi)始，主要包括腹式呼吸練習(xí)、死蟲(chóng)式、平板支撐、仰臥抬腿和跪姿卷腹五個(gè)階段。

1、腹式呼吸：

采用仰臥位屈膝姿勢(shì)，雙手放于肋骨兩側(cè)，吸氣時(shí)讓腹部自然隆起推動(dòng)手掌，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉使肚臍貼向脊柱。每天練習(xí)3組，每組10-12次呼吸循環(huán)。這種膈肌主導(dǎo)的呼吸模式能喚醒深層腹橫肌，改善核心穩(wěn)定性，為后續(xù)訓(xùn)練建立神經(jīng)肌肉控制基礎(chǔ)。

2、死蟲(chóng)式：

仰臥屈髖屈膝90度，雙臂上舉垂直于地面。緩慢交替伸展對(duì)側(cè)手腳至與地面平行，保持腰部始終貼地。該動(dòng)作通過(guò)抗伸展訓(xùn)練強(qiáng)化腹直肌與髂腰肌協(xié)調(diào)性，每組8-10次/側(cè)，組間休息30秒。訓(xùn)練中需避免腰部拱起或頸部代償發(fā)力。

3、平板支撐：

從跪姿肘撐開(kāi)始，保持頭頸-肩-髖-膝成直線，收縮腹部維持30秒。隨著能力提升可進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，但需嚴(yán)格控制質(zhì)量而非時(shí)長(zhǎng)。研究顯示正確姿勢(shì)下每日累計(jì)2分鐘平板支撐，能在4周內(nèi)顯著提升核心肌群耐力。

4、仰臥抬腿：

仰臥雙手墊于臀部下方，雙腿并攏緩慢抬離地面至45度，在骨盆即將后傾時(shí)控制回落。該動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化下腹肌群，初期可屈膝降低難度。每組8-12次，注意避免利用慣性擺動(dòng)或腰部離地。

5、跪姿卷腹：

采用跪姿固定下肢，雙手交叉于胸前，通過(guò)腹部收縮帶動(dòng)上背部緩慢卷起。相比傳統(tǒng)仰臥卷腹，該變式能減少髖屈肌代償，更精準(zhǔn)刺激腹直肌上部。建議每周訓(xùn)練3-4次，與其他動(dòng)作組成循環(huán)訓(xùn)練。

訓(xùn)練初期應(yīng)避免直接進(jìn)行高難度卷腹或懸垂舉腿，這些動(dòng)作易導(dǎo)致頸部代償和腰椎超伸。建議配合每天10分鐘泡沫軸放松腰大肌，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉促進(jìn)肌肉修復(fù)。隨著核心力量提升，可逐步加入藥球拋接、TRX懸吊訓(xùn)練等動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)。注意觀察訓(xùn)練后次日肌肉反應(yīng)，若出現(xiàn)持續(xù)腰部酸痛需調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。